なんだかしんどい、、、っていう月曜日。それはブルーマンデー症候群かもしれません

気持ちが青い鉄のように重い画像

休日明けの月曜日。「頑張りたいけど、なんだか調子が悪い、、、」、「なかなかエンジンがかからないので仕事が進まない、、、」、「はぁつらい」とため息をついていませんか?実は、その症状はブルーマンデー症候群と呼ばれるものかもしれません。

ブルーマンデー症候群は危ない病気ではないので安心してください。ただ、こじらせていくとうつ病などのメンタルヘルス疾患にもつながることがあります。ですから、ちょっとした変化を起こしつつ必要以上に悪化させないことが重要です。

今回は、そのブルーマンデー症候群がどのようなものであるかを説明し、対処法をご紹介しますね。

ブルーマンデー症候群とは

ブルーマンデー症候群とは月曜日の朝が

  • 憂うつで辛い
  • 倦怠感でツラく会社を休みたい
  • 頭痛や腹痛にみまわれる
  • 意欲が出ずに動きたくない状態になる

といった症状をていする状況のことをいいます。

ブルーマンデー症候群は世界中でも認知されているもので、休暇明けの最初の日に現れるものです。

ブルーマンデー症候群を見つけた人

ブルーマンデー症候群を見つけた人を調べたところ、ネットの情報では初台関谷神経科クリニックの院長である関谷 透という精神科医が命名したという情報を得られました。

初台関谷神経科クリニックの関谷透院長によって名づけられ、「月曜の朝、熟睡できずに目覚め、動悸(どうき)や頭痛で会社に行けない」といった症状を指す。「また仕事が始まる」というプレッシャーが相当なストレスになるためと考えられ、実際に、月曜日に自殺者が最も多い、脳卒中や心筋梗塞(こうそく)の発症率が高い、血圧の上昇率が大きいのも月曜の朝に集中する、人身事故による交通機関の乱れが多く発生する、月曜の朝に組み立てられた工業製品に故障が多い、などの傾向があることもわかっている。

引用元:healthクリック 健康用語辞典 ブルーマンデー症候群

 

ブルーマンデーは、初台関谷神経科クリニックの関谷透院長によって名づけられ「月曜日の朝、熟睡できずに目覚め、動悸や頭痛で会社に行けない」といった症状をさします。また、月曜日になると今日から1週間仕事か、と思うとゆううつになることからブルーマンデーといわれています。

引用元:うつナビ ブルーマンデーとは

ただ、この関谷医師の命名から世界的に広がったのかどうかは不明ですし、書物などによる参考文献は見つけられていません。そういう情報が見つけられ次第、追記していこうと思います。もし、参考文献などを知っている方がいましたら、コメント欄にて教えていただけると幸いです。

ブルーマンデー症候群か確認する方法

自分がブルーマンデー症候群かどうかを確認するためのチェックリストがあります。これは、上記で紹介した初台関谷神経科クリニック院長の関谷 透精神科医が作成したものです。

  • 人がいいと言われる
  • 他人と争うのは好きじゃない
  • 週末はゴロゴロしているだけだ
  • 日曜日の夕食はおいしく食べられない
  • 日曜日の夜はイライラが高じて寝付けない

上記項目で3つ以上当てはまるとブルーマンデー症候群の可能性があると言われています。

ブルーマンデー症候群の症状

ブルーマンデー症候群の症状は多岐にわたります。

  • 憂うつ・抑うつ
  • 意欲の減退
  • 倦怠感
  • 疲労感
  • 頭痛
  • 腹痛・胃痛
  • 下痢
  • 思考力低下
  • 悲壮感の増加

基本的にはうつ病などの症状にも似ていますが、月曜日を過ぎ去ると治まることが多いのが特徴です。ちなみに、主に強い症状が出るのは月曜日ですが、日曜日の夜から症状が現れることもあります。日曜夜に起きる症状に関しては、ブルーマンデー症候群というよりは、サザエさん症候群と呼ばれることが多いでしょう。サザエさん症候群については日曜夕方の「サザエさん症候群」ツラい症状と原因と対策まとめをご覧くださいね

ブルーマンデー症候群の原因

ブルーマンデー症候群を引き起こす原因は

  • 休日の悪い過ごし方(過眠や過剰飲酒などの不摂生)
  • 休日と平日の切り替え不具合
  • 疲労の蓄積
  • 仕事の高ストレス

だと言われています。

詳しく説明していきましょう。

休日の悪い過ごし方(過眠や過剰飲酒などの不摂生)

仕事をこなすことにより人々にはストレスがかかります。結果、バランスをとろうと休日は羽目をはずすことが多くなりますよね。それは

  • 過眠
  • 過度の飲酒
  • 激しいスポーツ
  • 夜更かし

などがあげられます。

一見、回復を試みて良い方法だとおもわれる過眠ですが、実は悪い部分もあります。体が回復する変わりに生活リズムが崩れるのです。そうなると、自律神経の調子が悪くなり、月曜日から活発に動くことができません。

また、過度の飲酒や激しいスポーツは身体が消耗するだけでなく、肝臓に負担がかかるためエネルギー生産が鈍ります。結果、月曜日から活発に動けるエネルギーが不足しがちになります。

さらに、楽しいことを目一杯やるために夜更かしをすると推認不足になり脳が休むことができません。結果、月曜日の朝はうまく動きだすことができなくなります。

休日と平日の切り替え不具合

これは、自律神経の不調が進んだ状態です。人は活発に動くとき交感神経等自律神経が優位になります。逆に休むときは副交感神経と呼ばれる自律神経が優位になるのです。

これは、交互に切り替わりながらバランスをとっています。ですが、運動不足や過度の疲労、過度の休養によって働きが弱っているとスムーズに切り替えることができない。そのため、月曜日の朝は交感神経にスイッチングすることができずにツラい症状に見舞われることになるのです。

疲労の蓄積

さらに、身体的疲労が蓄積しているのも原因となります。昨今は激務の業務が増えました。週5日200%の力で頑張り続けていくと休日2日だけでは回復することができないこともあります。

そうなると月曜日に疲労が抜けていないためエネルギーきれでツラい症状に襲われるのです。

仕事の高ストレス

仕事の高ストレスも問題です。高ストレス下にさらされ続けると、脳の機能が徐々に低下気味になります。結果、身体の調整機能もバランスを失いやすく休みたいのに休めなくなります。

結果、不眠症状がでたり感情コントロールができなくなる。そうなれば日常的に疲労満点、エネルギー不足になりますから、活動的に過ごせなくなります。

また、仕事のストレスに対するトラウマから日曜日に身体を休めることができずにずっと緊張状態になることもあります。特に月曜日に定例会議やプレゼンがある会社は憂うつになりやすくなると言われます。

このような状態が続くことにより月曜日の憂うつが悪化していくのです。

 

ブルーマンデー症候群になりやす人

ブルーマンデー症候群になりやすい人は

  • 優しい人
  • 真面目な人
  • 責任感の強い人
  • 完璧主義の強い人
  • 気弱な人
  • 頑張りすぎな人

です。とにかく疲労やストレスをため込みやすい人が該当します。休日はもっぱら布団でぬくぬくし続けるのが好きという人も体力が低下しやすく、ブルーマンデー症候群になりやすいのでご注意ください。できる範囲で適度な運動をしましょうね。

ブルーマンデー症候群の怖いところ

ブルーマンデー症候群はツラい症状がでるのが嫌な部分ですよね。でも、実はそれ以外の弊害もあるんです。それは以下です。

  • 仕事のミスが増えやすい
  • 自殺しやすい傾向にある

ブルーマンデー症候群になると、集中力が欠如することも多いためミスする頻度が増えることが多いです。ケアレスミスくらいならいいですが、大事な決算書やプレゼン資料でミスをすると大変なことになるので注意が必要です。

また、平成18年に厚生労働省が発表した自殺者数のデータによれば月曜日になくなる方が多いという結果を得られています。自殺した方がブルーマンデー症候群であったかどうかの統計データはありませんが、それほど追い込まれた状況になりやすいということは覚えておきましょうね。

サザエさん症候群との違い

ブルーマンデー症候群とサザエさん症候群は似ていますよね。大きな違いはツラい症状が月曜日に起きるのか日曜日に起きるのかで使い分けられることが多いです。

  • 日曜日に主症状が出るのが「サザエさん症候群」
  • 月曜日に主症状が出るのが「ブルーマンデー症候群」

ということです。ですが、どちらも日曜日・月曜日まで症状を引きずることがあり同義語として使われることもあります。医師の中では、ブルーマンデー症候群の一種がサザエさん症候群だという意見もあります。

とはいえ、アメリカ医学会が作成しているDSMと呼ばれる診断ガイドラインやWHOが作成しているICOと呼ばれる診断ガイドラインには障害として記載はされていないので明確なガイドラインはない状態です。

ブルーマンデー症候群の対処法

ブルーマンデー症候群の対処法は以下の通りです。

  • 休日に適度な運動をする
  • 休日の生活リズムを崩しすぎない
  • 仕事の負荷レベルを下げる
    • 月曜日はハードルを下げる
    • 月曜日に重要な仕事をいれない
    • 水曜日にプチご褒美をいれて2日頑張れがOKとする
    • 会社に行けただけでプチご褒美を買う
  • 積極的に気晴らしをする
    • 楽しいことを考える
    • 楽しいことを計画する
    • アフター5に楽しい予定を作る
    • 月曜日のランチは好きな場所にいくことにする
    • 月曜日はオシャレな服を着ていく
  • 日曜日にちょっとした工夫をする
    • かなり早めに寝る
    • 心中と会う
    • 大好きなパートナーと触れ合い安心する時間を作る
  • 皆が感じるものだと受け入れる
  • マインドフルネスを体感してみる

いかがでしょうか?できそうなことが何個もあったと思います。全部やろうとすると、それ自体がストレスになりかねないので一つずつチャレンジするのが良いですね。

ちなみに、マインドフルネスとは「今のそのままを受けいれながら、今できることに集中する」という概念です。初めての方はマインドフルネス瞑想を実践すると感じやすいですよ☆

やり方は認知行動療法をご紹介します☆のマインドフルネス瞑想の章をご覧くださいね。

モン介の克服方法

ちなみに僕の克服法をご紹介します。難しいことはやっていません。具体的にいうとこんな感じです。

  • 日曜日は朝起きる時間を平日と一緒にする
  • 日曜日の夜は飲酒をしない
  • 休日は、ウォーキングかヨガかサイクリングをする
  • 疲れが多い場合は、かなり早めに寝る
  • 月1か二か月に1回程度、半身浴をかなり長めにする

といった感じです。僕は寝れなくなることが多くて体調が悪くなることが多いです。ですから、生活リズムを正しながら睡眠の質を上げる取り組みにを中心にやっています。

まとめ:自分のペースをつかめば怖くない

 

ブルーマンデー症候群は、どうしていいかわからないと怖いものですよね。ですが、身近な対処法や小さい変化で意外にも克服できるものだったりします。ですから、自分のできる範囲で取り組んで撃退しちゃってくださいね。

中々撃退できない、、、って人は、自分のペースを掴めていない場合が多いです。仕事に慣れていなかったり新しい業務が入ってくるとペースが崩されて月曜日が嫌いになることがあります。

こういう場合は、まず仕事に慣れる工夫をしてみましょう。なれてくれば月曜日の辛さが少しだけ軽くなると思いますよ。

仕事も娯楽も人生も全てペースによって感じ方が変わります。あなたが心地よいなと思えるペースを見つけられるといいですね。

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著者:モン介

雪の降る地域に住む、のほほんマイペース男子。 寝ることが好きで布団が親友、でも、気持ちい日差しも親友です。 うつ病に苦しみながらも、様々な人の力を借りて何とか克服。 現在は楽しく毎日を過ごしています。そんな経験が同じような苦しみを持つ人の力になれるよう活動します。

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