2016/06/13

うつ病を克服せよ!ココロ編3rdミッション「病に落ちた原因を探ろう」

大事な部分に付箋をつけているノートうつ病をわずらうとどうしていいかわかりませんよね。1か月2か月ゆっくり休めば体は回復するでしょう。もう大丈夫かなという気持ちと、戻ってもだめかもしれないという不安でいっぱいでしょう。そんなあなたにこのメソッドを送ります。

ココロ編ということで心理系のお話しです。ミッション1、2を読んでいない人はぜひこちらからどうぞ!

うつ病を克服せよ!ココロ編1stミッション「日記をつけてみよう!」

うつ病を克服せよ!ココロ編2ndミッション「心の奥底を探ろう」

うつ病克服ミッション3はミッション2の応用編

さて、今回のミッション3。これはミッション2で行った日記分析の延長です。要領は一緒なので難しくもありません。自分のココロを知ろうとするときに頭の中だけで考えようとすると混乱が生じます。考えている最中に嫌な記憶や違う考えが浮かんでくる状態では考えもまとまりませんし、重要なポイントがわかりません。

なにより、頭の中だけで考えていると先入観がはたらいて本当のココロが隠されてしまうこともしばしば。ですから、何よりも紙に書き出して記録を残すことが重要です。思ったことを素直に書き出して後から振り返る。この行動が本当のココロを知るために最も重要な作業となります。

うつ病治療に効果のある認知療法を簡単にしたようなもの

この自分のココロを紙に書き出し分析するのは認知療法というものを簡単にしたものです。認知療法はあなたの考え方や思考の癖などを心理カウンセラーや医師と話しながら見つけていきます。

そして、その中であなたを苦しめている考え方を苦しめない考え方に変化させるカウンセリングを実施するのです。この変化を起こすさいに実際に行動をさせたりするのを認知行動療法といいます。

昨今、うつ病治療の最前線ではこの認知行動療法というものが有力な効果を出しているという結果が得られており日本中に広がっています。私がうつ病を患っていた時は日本で認知行動療法を専門的に実施できる心理士や医師はかなり少なかったです。

そのため都市部などでは専門の心理士や医師がいても地方に行ってしまうと認知行動療法事態を受けることもできませんでした。

いまは、ネットなどで学習できるところもありますし、本などで簡単に説明してくれているものもあります。心理士や医師の中でも技術を習得した人もおおく地方でも受診できることが多くなってきたとも聞いております。

実は民間資格ですが認知行動療法を勉強する場所もあるくらいですので興味のある方は是非調べてくださいね。

私の場合は本と病院で学びました。たまたま認知行動療法を学んでいる臨床心理士さんがいる病院だったため勉強することができたのですがラッキーでした。しかも、その心理士さんが教えるのも初めての一期生。偶然いい場面に遭遇したのです。

そして、その心理士さんのカウンセリングのほかに本も読みました。その本がこちら

この本はかなり細かく専門的に書いてくれているので勉強になるのですが値段が高い上に難しい部分もあるので理解するのには時間がかかります。

ちょっと話はずれますが、実は認知行動療法は自分の嫌いな部分を修正するための自己啓発系の本やダイエットにも有効活用され始めている技術です。ネットで検索すると簡単にこんなのが見つかります。

興味のある方は読んでみてください。私の感覚ですが値段がたかく小難しい文字がならんでいる本ほど専門的な説明がおおく難しい場合がおおいです。タイトルが理解できて値段の安いものを数冊よむことで大体の概要をつかむことができますので、まずそこからはじめると変に苦手意識もでずに学ぶことができますよ。

日記とは違い仕事でうつにつながる出来事を書き出していく

では、話を戻していきましょう。ミッション2では日記を用いて自分のココロを分析しました。今回はちょっと違います。焦点を合わせる部分は実際にうつ病を引き寄せた出来事を中心に振り返ります。

仕事でうつ病になった人はうつ病になるきっかけのできごとを探し出すんです。学生ならうつ病を引き寄せたできごとを探すこととになります。

探すといっても最初からコアの原因を見つけるのは難しいので、あぁこれかなぁ?って思うものがあればそれを焦点に書き出して分析するのがよいです。一つ分析すると、「あれ、そうえばこんなのもあった。」など沢山よういんが出てきます。

私の場合、心理カウンセラーに「長編大作ができあがりましたね。もう少し要約していただいて重要点を絞っていきましょうね。」なんて言われてしまいました。A4びっしりに文字を書き、それが30枚くらいのボリュームになったので当たり前ですね、、、、、、、

それぞれがどういう状況だったか思い出しながら紙に書き出す

うつ病に陥った要因となるできごとは一つじゃないと思います。多い人は何十個とあるでしょう。できればその状況すべてを書き出すことをおすすめします。ここでも、たくさんの情報量があった方が傾向をキーワードをつかみやすいからです。

とはいうものの、調子も悪いし元気はないし、なおかつあの時の状況を思い出すだけで苦しくなってきてしまいますよね。なので、ぜんぶ書き出すのが難しいのはよくわかります。

その時はできごとをまず全部書き出して、その中からうつ病を特に引き寄せたできごとを重点的にくわしく書き出してみましょう。基本的には影響度の大きい状況の中にあなたを苦しめるキーワードがあることが多いです。

ですから、大きいものから順につぶしていくことで自分のココロを知る近道となるでしょう。

どこまでも続いていそうな哀愁漂う線路

あなたを苦しめるワードを見つけ出す

さて、実際に思い出しながらイロイロな状況を書き出せましたでしょうか?ずいぶん苦しい思いをしたと思います。思い出すだけで涙が出てきたりのどの奥につっかえができたように息苦しくなった人もいるでしょう。

でも、この頑張りは無駄にはならないので安心してくださいね。

では、書き出した紙をザーッと眺めてみてください。どうです、なんか共通点が浮かび上がってこないですか?もしくはたくさん登場するワードがありませんか?

この中であなたを痛めつけているワードがたくさんあるはずです。それが、あなたにうつを運んできたといってもいいくらいのワードですね。

私の場合は、「もっと頑張らなきゃと無理をした」「自分は至らなすぎると思った」「もっとしっかりやらなきゃいけないとおもった」という自分を追い立てるワードが多かったです。これを自分を責めると書いて自責(じせき)といいます。

自責が強すぎて限界を超えて無理しすぎる人でした。「もうやんなくていいよ」と言われても「これは社交辞令であってもっと完璧にやらなければいけない」と思うような勘違いから「期待しているよ」という励ましの言葉を「お前はまだまだできていないんだから早く一人前になるように努力しなよと言われているんだろう」とか被害妄想チックなとらえ方が多かったんですね。

なぜそうなんだろうと考えてみると自分がダメだと信じ切っていたことが原因でした。ミッション2でも軽く触れましたが、おそらく不登校時代にうまれた自分への不信感や不甲斐なさが原因だと思います。

うつ病克服には最低10個くらいの状況の分析が必要

このように自分のキーワードをたくさんだして分析すると自分が何に苦しんでいるのかがわかってきます。今回の記事ではかんたんに見つかったようなかきかたですが、これを見つけるのに私は半年くらいの時間を要しています。

一つ書き出しては、次を書き出し、書き出したやつをみて考えては訳が分からず横になる。ふと思いついて書き出してみては、やっぱりわからなくて書くのをやめるという感じをずっと続けてきました。

私の感覚でもうしわけありませんが最低10事例くらいの状況を深く書き出して考える必要があります。考えるのは結構消耗するさぎょうです。体調が悪くなったりツラくなって来たら無理せず休むことが必要です。

うつ病を引き寄せる行動を抑制する、または回避する行動を考える

キーワードを探し当てて安心するだけではいけません。まだこの先にステップがあります。自分を苦しめているキーワードを見つけたら次はそのキーワードに振り回されない対処法を考えていきましょう。

私を例に説明しますね。私を苦しめるのは「自分はダメな奴なのだから、人の倍以上は頑張らなくてはいけない」という認知(思考)です。この根底には立派にならなければならないという信念があるのです。

まず、この信念から考えていきます。この信念を満たす条件はなにか?と自分に説いていくのです。そうすると、不登校のときに感じた不甲斐なさを晴らしたいという結論が出てきました。

私はずっとこの過去のことが消化できずにいたのです。ずっと不登校の事実を受け入れられていない状態だったのだと思います。具体的に言えば自分はダメな奴とレッテルを張っていたのです。

そして、このレッテルを証明するかのように自分より優秀な人と自分を比べ、至らないところを洗い出し改善を繰り返す。ですが、私は元来なまけのものの上に、頭もよろしくありません。そうなると自分のダメな部分ばかりを見つめながら日々ツラい苦行を積む行為をはじめるのです。

これが苦しめている原因でした。(ほかにも原因はありますが、便宜上ここでは割愛しますね)。

では、この原因を苦しめないものに変える練習をしましょう。まず手始めにやったのは自分の良いところを書き出すことから始めました。いやーこれがまぁはずかしい。自分で何やってんだと思うくらい恥ずかしいのを書きました。二重がきれいとか、まつ毛が長いとか、優しい方であるとか、笑顔がいいねと言われたことがあったとか、そんなンばっかりかくんです。もぉ笑っちゃいますよね。

そして、いいところを書いた紙を一日一回は見返すようにしたのです。毎日自分のダメなところばかりを無意識に考えてしまうなか、強制的によいところを目で見るようにしたんです。

これは効果てきめんでした。。。。。って言いたいんですが、まぁ簡単にはいきません。調子の悪い時は自分のダメ出しをたくさんしており、そんな中に良いところリストを見てもイライラが増すだけか、余計悲しくなるものでした。

ですが、見るのを続けること2か月くらい。そのころには、まぁ多少自分を好きになってもいいかと思い始めれるようになりました。2か月やってちょっとだけ自分を許せるようになったのです。

このようなほんの些細な変化を積み重ねていくことで、私は自分ばかりを責めるのを抑制することができはじめました。これができ始めると、むやみやたらに無理する行動を回避することも多少できるようになったのです。

今できる範囲で行動変化の練習をしよう

ここまで読んだ人は変化の小ささに驚いたことでしょう。もっと簡単に大きく変化するような方法を探しているかもしれません。でも、そんな方法はないのです。自分のココロは今まで積み重ねてきた年数分強固にできあがっています。まるで年輪のように重なっているのです。

ですから、変化させるのは本当に大変な作業です。ちいさいちいさい積み重ねになります。ですが、この小さいちいさい変化を見逃さないでください。大事にしてください。その練習をかさねることで未来が明るくなるのは間違いありません。

まとめ:ココロをしり、自分を苦しめる行動をみつけ小さい変化を大切にする

ココロを変化させるのは大変なことです。いままでの人生すべてがつまっているものですからね。あなたの人生はとても重いものです。それまで苦しいことばかりだったかもしれませんが、大事なだいじな積み重ねです。

無下に思わずにだいじに思ってくださいね。大事に思いながら、今のじぶんに必要な部分をとりいれるように取り組めば前に進めると思います。

前に進んでも1㎜くらいの小さい変化しか現れません。それでも、その小さな変化を大切にしてください。小さな変化の積み重ねは長い年月をへて大きな変化へとかわります。

あなたの人生はまだまだ長いのです。人生の後半戦で自分の人生はなかなか良いものだと思えるように少しずついい方向に変えてみてくださいね。

 

 

次のミッションは「心と体のつながり方を知る」です。あなたのココロとカラダのつながりがわかれば、ココロの乱れも気づきやすいですよぉ☆

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著者:モン介

雪の降る地域に住む、のほほんマイペース男子。 寝ることが好きで布団が親友、でも、気持ちい日差しも親友です。 うつ病に苦しみながらも、様々な人の力を借りて何とか克服。 現在は楽しく毎日を過ごしています。そんな経験が同じような苦しみを持つ人の力になれるよう活動します。

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