2016/09/06

うつ病の原因になる「不眠症」「睡眠障害」という病について

寝不足すぎて机に突っ伏す働き盛りの牝牛

昨今、良く聞く不眠症という言葉。または睡眠障害ともいいますよね。あなたも一度は聞いたことがあると思いますし、本ブログに訪れてくださったということは、あなたも睡眠に対して何らかの問題を抱えていると思います。

実は5人に1人は睡眠に障害を抱えているというデータもあるほど睡眠障害は多くの人がなっています。そんな睡眠障害について正しい知識を習得し、適切な対処をおこなって是非健康に戻ってほしいと思います。

不眠症の原因

不眠症の原因は人それぞれ違います。たくさんの原因があるため簡単には説明できないのが現実です。箇条書きに羅列するとこんな感じになります。

  • 過大なストレス、不安
  • 抑うつ状態、うつ病など
  • 不規則な生活リズム
  • 寝ている時の周囲の状況(温・湿度、音、照明など)
  • 薬物などの服用
  • 病気(生活習慣病や内臓疾患など)
  • ビールや焼酎、ワインなどのアルコール摂取
  • 緑茶、コーヒー、コーラなどのカフェイン摂取

これをみて「あれ?」って思った、あなた!!よく読んでくれていますね。そうなんです。不眠症の原因は「うつ」だという場合もあるんです。不眠症はうつ病の原因にもなりますが、うつになることによって不眠症にもなります。ヒヨコが先か鶏が先かの話なんですね。うつ病患者の90%がなる不眠症ですから、どっちが先なんてわからないんです。ほんといやな障害です。

不眠によりカラダが失うもの

不眠症になると眠ることができなくなるので睡眠によって得られる効果が失われることになります。それは何か。簡単にいえば「健康を失う」ということになります。

睡眠中にカラダが行うこと

人間は睡眠中にカラダを休めるだけでなく様々な処理をしています。ホルモン(成長ホルモンや性腺ホルモンなど)の分泌を促し、傷ついたカラダを修復し、疲労の回復させます。そして免疫力を高めカラダを守る準備をするのです。

脳内では昼間に入ってきた情報を整理する作業が進みます。夢を見ているのは昼間の情報の取捨選択がされているという説もありますので、とっても大事な時間となります。

リセットされずに負が蓄積

このように不眠になるとカラダは修復されず、疲労も蓄積し、免疫力がさがりドンドン体が消耗していきます。さらに、脳内の情報も整理されないまま次の日がくるので新しい情報を受け取る準備が整いません。

結果、カラダの反応は鈍く、頭の回転も遅くなって、さらに疲労が蓄積していきます。そして、不眠によりそれが解消されずドンドン溜まっていく。負のスパイラルとはこのことをいいますね。

不眠症か睡眠障害を患い会社で寝起きしているサラリーマン

不眠症を知ろう!!

このように百害あって一利なしの「不眠症」。これを治すには症状の正しい把握が必要になります。というのも、不眠症と一概に言っても症状は4つのパターンに分かれるんです。そのパターンを表にまとめるとこんな感じになります。

タイプ 症状
入眠障害 なかなか寝付けないのが特徴。寝るまでに1時間以上かかる人はこのタイプに該当されます。
中途覚醒 夜中に何度も目が覚めてしまうのが特徴。何もなく目が覚める人もいれば、体の痛みや足の痙攣、尿意など理由は様々になります。うつ病の人は何もなく目が覚めるパターンが多いですね、私の場合もこれでした。
早朝覚醒 起きなければいけない時間の2~4時間も早く目が覚めてしまい二度寝ができないのが特徴。いつも早くに目が覚めてしまい十分な睡眠時間を確保できず睡眠不足になってしまいます。
熟睡障害 睡眠時間を十分確保できていても疲れが取れなかったり、頭にモヤがかかっているような感じになってしまうのが特徴。睡眠が浅いのが原因のため疲れが取れず、どんなに寝ても改善されません。また精神的な要素も強く「熟睡感を得られない」と苦しむ人もいます。

不眠症(睡眠障害)を患っている人は上記の表のタイプが複数混ざり合って症状がでてきます。私の場合は中途覚醒が酷く、調子が悪いと入眠障害、早朝覚醒もでて、ほぼ睡眠時間を確保することができませんでした。

あなたのパターンはどれでしたか?中途覚醒については「中途覚醒って何?苦しい不眠症の症状をわかりやすく説明します」で詳しく紹介しているので是非ご覧ください☆

不眠症(睡眠障害)を改善する方法

さて、自分のパターンがわかったら次は治すために動きましょう!!種類は沢山ありますので一つずつ試してください。その中で自分に合うものが見つかったらそれを続けて実践することで睡眠は改善していきますよ!!

刺激物の摂取をさける

皆さん大好き刺激物!!辛いものは大好きでなんにでも香辛料をかけるなんて猛者もいますよね。ですが、注意しなければいけないのは「辛さ」というのは「痛み」の軽いバージョンのことを指すということ。

あまり知られていませんが、イタイ刺激を軽くしていくと辛いとなります。激辛すぎるものを食べると痛くなるのは合点がいくと思います。ちなみに辛いを軽くしていくと「かゆい」になります(笑)

基本的に人は痛いなどの刺激に対して臨戦態勢をとるようにできています。痛みというのは危険のセンサーが感知したということですから人間は興奮して戦うか逃げるかを選択するんです。

この時に活性化するのが交感神経です。交感神経は活動的になる神経。寝るときに優位になる神経は副交感神経ですのでこれでは眠ることができません。ですから、就寝時間が近い時は刺激物は避けましょうね。

アルコール摂取をさける

有名なのがこれ。アルコール摂取が睡眠を浅くするという話。こちら人によっては逆に寝やすくなるから寝酒するなんて人がいると思いますが、本当に逆効果です。

実は若い時はアルコールを飲んだら入眠しやすくなり、かつ、睡眠が多少浅くなっても持ち前の体力でカバーできるのです。ですが、このように寝酒を続けるとドンドン体力は落ちていきます。

そして、加齢により睡眠が浅くなり、かつ、アルコールによる睡眠の浅さが睡眠障害を引きおこす原因となります。どんなに入眠しやすくなっても眠りの質は確実に悪くなりますので疲れは取れにくくなります。

極めつけに、寝ている間にアルコールを分解しなければいけないので肝臓が休めず頑張りのきかない体になっていきます。お酒好きには無理かしいかもしれませんが、休肝日をつくったり酒立ちをして睡眠を優先させましょう。

15分のお昼寝をする

次は対処療法です。睡眠障害をわずらうと長時間の睡眠は難しいものです。そんなときに少しでもツラい状態を緩和するのが昼寝です、特に、昼に15分お昼寝することで頭がすっきりするというデータが科学的に出ています。

また、昼にスッキリすることで午後の活動量が増え、夜の睡眠の質を改善する効果もあります。一昔前は昼寝なんて言語道断!!という文化もありましたが、学校教育で取り入れているところもあるくらい今では有名な対処策になりました。

ウソだと思う人は試してみてください。コツは熟睡しないこと。デスクの上に顔を突っ伏して寝たり、ソファーで座ったまま寝たりと基本的に横にならずに熟睡しないのが重要。

ここで熟睡してしまうと生活リズムが崩れて夜余計に眠れなくなりますので注意してくださいね。

イビキ対策グッズを使用する

自分では気づけないのがイビキ。実はイビキというのは睡眠を阻害している可能性があるんです。イビキを書くということは呼吸をするときに空気が通る道が閉まっているということ。これでは息をするのに労力が必要なため休んでいる場合ではありません。

イビキをする人は中途覚醒、早朝覚醒、熟睡障害を起こす確率がぐんと上がります。私は自分のイビキにより中途覚醒するときが結構ありました。息苦しくてハッと目覚めるんですよね。あの起き方は本当に嫌です。

無料でイビキをおさえる方法は実は簡単で、あおむけで寝ないことです。横向きに寝ることによって空気の通り道をふさぐ確率がぐっと低くなります。そして、肥満もイビキを増長させるので注意してください。

それでもダメな人は鼻にクリップみたいなものをつけるイビキ対策を使ってみましょう。こんなんでイビキ止まるのか不安ですが鼻どおりがウソのように良くなりイビキもしにくくなります。

こういうグッズを使ってもイビキが治らず無呼吸症候群の症状が出始めている人は病院にいって相談してみましょう。不眠症の原因が無呼吸症候群なんてこともありますからね。

気持ちいい温泉に桶と日本酒でリラックス

就寝前の半身浴

次にご紹介するのは半身浴です。睡眠直前の入浴は逆効果ですが睡眠開始2時間前くらいに入浴することは効果があります。というのも、人間というのは体温が下がっていくと眠気が出てくるようにできています。

入浴によって体温をあげておき、その後自然に体温が下がる効果を使って睡眠をスムーズに実施できるようにするのが半身浴です。

この時、湯の温度はアツアツにするのはNGです。これでは交感神経が優位になってしまいなかなか寝れません。刺激物と一緒なんです。ですから38どくらいのぬるめのお湯に長時間使って体の芯まで温めましょう。その後、湯冷めしないようにしながら布団に入ってください。

いるもよりスムーズに寝れると思います。

 

深呼吸をする

これはどれよりも簡単に実施できる睡眠改善法です。深呼吸をすることによって人間のカラダはリラックスできるようになっています。そうすることで交感神経優位な状態から副交感神経が優位となり睡眠が促されます。

また、人間はリラックスすることにより血管が拡張します。これにより血液の放熱が進み体温が下がるのです。この体温の低下によって睡眠が呼び起こされます。

この時、座禅の深呼吸を意識すると効果倍増です。宗教などしていなくても座禅の思想は簡単に取り入れます。うつ症状のマイナス思考を断ち切る「座禅」というスキルで座禅の方法を説明してますので是非ご覧ください。

「座」禅と書いていますが布団の中で座らなくても大丈夫ですよ。寝ながらやってくださいね。

ホットミルクをのむ

イロイロやってもうまくいかない人はホットミルクを試してみてください。個人的にはマグカップに入れてレンジでチンするが好きです。表面に膜ができるのが好きでいつも橋やフォーク、スプーンなどですくって遊んでいるモン介です。

普通のミルクをただチンして飲むのが苦手な人は砂糖を入れるのをお勧めします。実は糖分というのは睡眠を呼ぶ効果もあります。ですから、小さじ1/2杯の砂糖をいれるのをお勧めします。

とはいうものの、なんでも過剰摂取はカラダに悪いので砂糖の食べ過ぎ、牛乳の飲みすぎには気を付けてくださいね。

カモミールをのむ

牛乳が苦手という人はお茶をお勧めします。特に女性に人気のカモミールティなんてどうでしょうか。カモミールにリラックスできるにおいと、ほどよく体を温めてくれる温度。これにより睡眠を呼んでくれること間違いなしです。

カモミールがない人は他のお茶でも大丈夫ですよ。とはいうものの、レモンティーや紅茶、緑茶やウーロン茶にはカフェインが入っているので就寝前に飲むのは逆効果。

そのお茶がカフェイン入っているかどうかは飲む前に調べてくださいね。ちなみに地味ですがほうじ茶はカフェインフリーですので私は好きです。

日中に軽めの運動をする

上記の対処療法をしても中々寝れないという人は日中の活動量が少ないのかもしれません。そういう人はカラダを動かすことで睡眠が劇的に改善されることがあります。

激しい運動は必要ありません。近所をウォーキングするので大丈夫。仕事が終わった後に夕食をたべ、そのまま外で散歩してしましょう。食後の運動は消化も助けますし、血流も安定します。

軽い運動をすることでストレスも減少し睡眠が改善されるはずです。

不眠症を改善するときの注意

このように睡眠障害を改善する方法は沢山あります。ですが、すべてがあなたにとって有効的ではありません。効くものもあれば、聞かないものもあります。こればかりは一つずつ試していき、自分に合う方法を見つけなければいけません。

焦らず一つずつためしていけば必ず一つは自分が合う方法が見つかりますので諦めないでくださいね。

とはいうものの、何をしても睡眠が改善しない人もいますよね。そういう人は実は加齢が問題だったり、ココロの問題だったりします。そんな注意点を説明していきましょう。

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気にしすぎは良くない

不眠症を患っている人は「毎日ねれない」という事象に対してかなり敏感になります。布団に入って1時間くらい寝れないとイライラしてしまいますが、これがつづくと5分布団に入っても寝れないだけでイライラしてきます。

イライラすると余計に寝れなくなりますので逆効果です。うまくいかないことに対して人間は拒否反応を覚えイラつきますが、まずは落ち着くことを優先しましょう。

また、今日も寝れなくて明日ツラい思いをするんだ、、、、どうしようという悲観的な考えも抱え込まないようにしましょう。寝れなかったら、寝れなかったなりの仕事をしようと半分開き直ることが大事です。

仕事がある。明日大事な用事がある。だから絶対に寝なくてはいけない!!って思うと絶対に寝れません。大事な試験の前日や遠足の前日は寝れませんでしたよね??

なにか大事なことがあると思えば思うほど、意識すれば意識するほど人は寝れなくなります。ですから、あまり追い込みすぎないでください。

40歳を過ぎると睡眠の質は悪くなる

そして、忘れてはいけない加齢による睡眠の質の低下です。親になった人はわかると思いますが、人間は小さいときほどよく眠ります。乳幼児の時なんて死んでるんでないか?と心配になるくらい寝続けますよね。。。(泣き続けて寝ない子もいますが、、、)

それが、歳を重ねるにつれてドンドン寝れなくなっていきます。20代くらいまでは一日10時間寝れたりしますが、これが30台になると10時間寝れない人が出てきます。

そして、40歳を迎えるとほとんどの人が一日10時間寝ることは困難になってしまうんです。もちろん仕事のせいだったり、幼児のせいだったりしますが、何もなくても睡眠の質はドンドン落ちていきます。

ですから、寝ても寝ても寝たりないというのが普通だったりするんです。それなのに、「寝なくてはいけない」という強迫観念に似た意識に突き動かされるとツラい思いをします。

歳をとるとぐっすり眠れないもんなんだと受け止めれれば日頃の生活が楽になりますよ。

完璧すぎる眠りは実現できない

このように人間のカラダは加齢とともにドンドンいろんな機能が衰えていきます。それを受け止められないと苦しい人生となります。もちろん睡眠だけではありませんから注意してくださいね。

うつ病の人は完璧すぎな性格です。私もそうでした。一日7時間寝ると決めたら6時間半しか眠れなかったり8時間寝てしまったりすると一日嫌な気持ちになりました。

でも、たった30分ずれたって1時間多く寝たって生活に支障がなければイライラする必要はないんです。ココロに余裕をもち完璧主義を手放すことにより、不眠症や睡眠障害は改善されます。ですから、多少の余裕を持ってみてくださいね。

まとめ:自分なりの対応策をみつけ、完璧を捨てること

睡眠がたりないと本当にツラい思いをします。カラダもドンドンしんどくなっていくし、精神的にもおかしくなっていきます。ですから、少しでも良くなるようイロイロな方法を是非試してください。

その試した方法の中で、あなたが「これだ!!」と思う方法があるはずです。ですから、根気よく試してみてください。一度チャレンジしただけどうまくいかどうかの判断もしずらい部分があります。ですから、可能であれば一対策につきひと月くらいは継続して取り組んでみてくださいね。

そして、改善するように努力するとともに睡眠の質は加齢とともに悪くなるという諦め・割り切りの気持ちも持っていくと日常が非常に楽になっていきます。だって、完璧に睡眠をえることはできませんからね。

自己啓発法やWEBメディアなどでは7~8時間の睡眠が健康にいいとか、寿命が延びるとか、思考力があがるとか書いてあります。ですが、毎日7=8時間確保して、納得のいくくらい熟睡するのは不可能です。

だいたいできてればいいんです。気にしすぎると逆にストレスが溜まり短命になりま主。眠れなくなります。「まぁいいか」という良い意味での開き直りを覚えてくださいね。

チャレンジと諦めというのは相反するものですが、両方をもっている人が幸せにたどり着けるものです。矛盾した考えを自分の中で消化して身に着けることが楽に生きる秘訣といっても過言んではありません。本当にむずかしいですけどね。。。

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著者:モン介

雪の降る地域に住む、のほほんマイペース男子。 寝ることが好きで布団が親友、でも、気持ちい日差しも親友です。 うつ病に苦しみながらも、様々な人の力を借りて何とか克服。 現在は楽しく毎日を過ごしています。そんな経験が同じような苦しみを持つ人の力になれるよう活動します。

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