2016/06/26

うつ病をわずらって朝に起き上がれない人へおくる3つの対策

朝日を浴びても気持ちよさそうに丸くなって寝ている猫

うつ病をわずらうと朝起きるのはかなりきついものですよね。毎日地獄のような感覚を覚えると思います。むりやり起き上がれればいいのですが、どうしてもカラダを動かせない状況に陥ることも少なくないでしょう。

そんなあなたへ私が個人的に効果があったことをご紹介します。

うつ病患者の朝はこんな感じ

うつ病をわずらうと朝はサイアクです。もう、なんなんだよ!!って思うくらいヒドイ。たとえるなら二日酔いの症状のようですね。マラソン大会にでた次の日みたいな感じです。

カラダは重く、反応はうすい、頭痛や筋肉痛、関節痛がすることもあり、ネガティブ思考でいっぱいな頭の中は動きが鈍い状態です。

そして、困ることに生活リズムを整えようとしても決まった時間に起き上がるのが難しい。理由は上記のような症状がでてカラダがいうことをきかないから。

おきようってカラダに力をいれてもグッと動きだせない。あぁ、だめだ、とすぐ思ってしまうくらい動きません。

うつ病患者が抱える朝のツラさを軽減する3つの方法

そんな状態を改善する方法があります。ただ、スッと元気に起きあがれる方法ではありません。

今回ご紹介する方法を実践することで「まったく起き上がれない」から「なんとか起きあがれる」にかわるくらいの効用です。これくらいの小さな変化を呼ぶものです。

なんだよ。全然意味ないじゃんと思ったあなた!甘くみてはいけません!!うつ病治療は小さなちいさな変化の積み重ねです。この小さな一歩は大事な前進になります。

ですから、この小さな変化を大切にして是非やってみてください。では、ひとつずつ紹介していきます。

睡眠時間を十分にとる

はい。みなさんわかっていると思います。これはかなり重要です。睡眠時間がしっかりとれない人はうつ病患者でなくても朝はかなりツラいものになります。

ですから、7~8時間くらいは寝るようにしましょう。ただ、うつ病を患っている人は睡眠障害も患っている人がおおいので7~8時間ずっと寝続けるのは難しいと思います。

中途覚醒などで1時間ごとや2時間ごとに目が覚めてしまうかもしれません。全然寝付けずに寝ているのは一日で2時間くらいの人もいるとおもいます。

そのような人たちは布団の中でリラックスできる時間を7~8時間確保できるように努力しましょう。人は寝ている最中にカラダの修復をしたり脳内の整理をしたりします。

寝ることができない人は脳内の整理ができない状態です。でも、カラダを横にして副交感神経を優位にすることでカラダの修復作業はできますから、布団の中で休める時間は確保してください。

寝れないからと行動しだすのはNGです。エネルギーを消耗し朝方には疲れがピークになってしまいます。これでは朝に起き上がることなどできません。

朝は光が当たる工夫をしておく

そして、次は太陽の光です。人間は光を浴びると動きだせるように作られています。交感神経というカラダを活性化する神経にスイッチが入るんです。

ですから、カーテンは開けて寝るのが得策。自然と朝日が入ってくればおきたい時間にカラダの行動スイッチが入ることになります。

女性はカーテンをあけて寝ることに抵抗があるかもしれません。その場合は、照明をリモコンスイッチなどに変えて自動的に部屋が明るくなるようにしましょう。

うつ病を患っていると明るくしてからすぐに起きられることは少ないと思います。でも、寝っ転がったまま30分から1時間も光を浴びているとなんとか動けるようになりますので是非光は大切にしてください。

ダメな行動としては布団を頭までかぶって光を遮断すること。眩しい光は寝起きにはツラいものですが、ここは我慢して浴びましょう。

でも、目を開けて光を直視しろというわけではありません。目を閉じたままでいいです。そっぽを向いててもいいです。でも、光を遮るのはまぶただけにしてくださいね。

うつ病の復職時におススメする朝の過ごし方でも一つだけ違う方法を紹介していますので是非読んでみてください☆

具体的かつ簡単な指示でカラダを動かしていく

この上記2点をすると健康体の人はたいていおきられます。でも、うつ病患者はここまでしてもなかなか起き上がれないことが多いでしょう。かくいう私もそうでした。

光を浴びようが一日何時間も横になっていようが起きられませんでした。そんなあなたには具体的かつ簡単な指示をカラダにだすという方法が効果を発揮するかもしれません。

なんだそれ?っと思った人!ぜひやってみてください。私には効果がありましたから。では、説明していきましょう。

まず、布団の中で人差し指を曲げたりのばしたりできるか、確認してください。それができれば、次は中指です。それもできるのであれば、指全部を動かせるか確認してください。こうして両方の手の指を動かせるか確認してほしいのです。

おそらく指は動きますね。では、次は手首を回してみてください。回りますか?おそらくこれもできるはずです。

次は腕をひじのところで曲げてみてください。これができれば肩を回してください。これもできれば足の指を動かしてみてください。どうですか?

できましたか?じゃぁ次は、ひざを曲げてください。曲がりますか?

このように全身の可動部分を一つずつ動かして動くか確認してください。そして、全身を確認し終わったら、腰を曲げてみてください。

あら不思議起き上がれましたよね?これ、嘘ではないんです。騙されたと思ってやってみてください。なんとか起きあがれるようになりますから。

布団の上でこれでもかというくらいいい笑顔で寝ているネコ

うつ病をわずらうとかなり具体的な指示が必要になる

うそのような話ですが、全身ひとつずつ稼働確認をしてから腰を曲げてみると起き上がれるようになります。馬鹿にしているわけではありません。実はこれ、ちゃんと理由があるんです。

カラダの活動と休養をつかさどる交感神経と副交感神経

人間は活動できる状態になるときは交感神経という神経が優位にはたらきます。その反対に休養したり活動をおさえるときは副交感神経という神経が優位にはたらきます。

人間は、この二つの神経が交互に優位になることで動いたり休んだりできるようになっているんです。でも、うつ病をわずらっている人はこの神経の切り替えがうまくいかなくなっています。

ですから、寝ようと夜にカラダを横にしたころに交感神経が優位になります。ですから、寝付くことができない。そして、そのままねつくことができないまま朝が近づいていくと今度は副交感神経が優位になっていくので朝は動きだせません。

この悪循環がうつ病患者を苦しめるのです。スムーズに切り替えができないのでずれが大きく、必要な神経が逆になっている状態です。これでは、動こうにも動けません。

そのため、交感神経と副交感神経(二つ合わせて自律神経と呼びます)を正しい時に優位にする必要があるのです。で、この調整をするのに必要なのがカラダの動きになります。

カラダをうごかすことで交感神経を優位にすることができる

逆説的ですが、カラダを動かすと交感神経は優位になっていきますし、カラダをリラックスさせると副交感神経が優位になっていきます。この効果を利用するのです。

ただ、副交感神経が優位のときにカラダをうごかそうとしても、なかなかうまくいきませんし、全力疾走とか激しい行動はまずできません。ですから、簡単かつ具体的な行動を実施することが有効になるのです。

指を曲げたりするのは副交感神経が優位でもできることです。こうやって小さい行動を積み重ねて交感神経が優位になるのを待つんです。小さい動きから大きい動きに移動していけばカラダはどんどん交感神経優位になります。

そして、あるていど交感神経が優位になればカラダを起き上げれることができるようになるのです。

起き上がれても無理はしないことが重要

小指をうごかすことからはじめて、最終的には起きあがるまでの動作をしたら後はそのまま立ち上がりましょう。立ち上がって数分いれば交感神経は正常に働きだします。

ただし、交感神経が優位になったからといってあれこれ行動を起こすのはNGです。あなたのカラダはまだまだ消耗しています。なにより、自律神経がバランスを崩しているということは休養が十分とれていないということです。

そのような状態で、午前中から活動的にすごすと今度は夕方以降にツラい症状がでてきます。ですから、起きれてもゆったりマイペースに過ごすのが大事です。

また、交感神経を優位にしようと激しい運動をするのも辞めてください。基本的に自律神経は交感神経が優位になりすぎてもカラダに影響をおよぼします。というより、うつ病は交感神経が優位になりすぎてなる病気です。(種類によって多少語弊がありますが、、、)

それをクスリと休養で副交感神経が優位な状態に無理やり戻しているのです。なのに、また交感神経を無理やり活発にさせるとカラダがおかしくなってしまいます。あくまでも適度なバランスをとりながら交感神経を優位にするのが重要です。

ですから、ちょっとずつカラダをうごかすので丁度いいのです。

まとめ:具体的かつ簡単な指示で自分のカラダを確認しよう

今回は三つの対策をご紹介しました。寝る時間を確保するということと、光を浴びようというのは世間でよく聞く話なので真新しい感じはしないでしょう。

ですが、人差し指から動作確認するというのはあまり知られていません。ぜひチャレンジしてみてください。私の知り合いのうつ病患者には好評な対策でした。

ただ、症状が重すぎるときは何をしてもダメなのでその時は規則正しい生活をするというよりは休養に専念して寝れるだけ寝てください。休養がたりてカラダが修復されてくると動かせるようになります。

そうなってから、またチャレンジすればカラダはちゃんと反応してくれるのです。焦らずまずは休養をとってください。それから、今回の対策をためしてくださいね。

新しいカタチのカウンセリングとは

Gralize
  • どうしていいのかわからない
  • 一人で乗り越える自信がない
  • 苦しい時に背中を押してくれる存在が欲しい
  • くじけそうな時に私の話を聴いてほしい

メンタルヘルス疾患で苦しんでいたら、「寄り添ってくれる人がほしい」という気持ちがでてきますよね。でも、カウンセラーは超高額だから依頼するのは無理、、、、

そう思って諦めていたあなた。新しい形のカウンセリングを試してみませんか?

  • 在宅で利用可能なWebカウンセリング
  • 自分の体調に合わせながら相談できる定額制
  • 重要情報を学べる専門コンテンツ
  • なによりビックリな低価格

うつ病を患ったことのあるカウンセラーだからこそ作れた、本当に欲しかったカウンセリングです。必死に頑張っているあなただからこそ、その辛さを克服して欲しい。一人より二人で戦ってみませんか?

著者:モン介

雪の降る地域に住む、のほほんマイペース男子。 寝ることが好きで布団が親友、でも、気持ちい日差しも親友です。 うつ病に苦しみながらも、様々な人の力を借りて何とか克服。 現在は楽しく毎日を過ごしています。そんな経験が同じような苦しみを持つ人の力になれるよう活動します。

Twitterフォロー