2016/06/12

うつ病を克服せよ!体力編2ndミッション「”毎日”5000歩動こう!」

澄んだ空を独占するように凛と立つコスモスの花

うつ病を克服するために必要な体力づくりについて発信しているうつ病克服シリーズ体力編。ミッション1ではまず「一日起きていてほしい」という指令を出しました。これがなかなか難しく何度も失敗したことでしょう。ですが、諦めずにチャレンジすることで必ず達成できるものなのでぜひ諦めずに取り組んでください。

そしてミッション2ができれば次のミッションが始まります。社会復帰まで時間がない方は最低限ミッション2をクリアできれば復帰できます。ですが、復帰後も徐々にファイナルミッション(全ミッションは5つです)まで挑戦してくださいね。そうすることでうつ病の脅威が治まっていくと思います。

ミッション1をまだ読んでいない人は是非ミッション1から読んでみたください。

うつ病を克服せよ!体力編1stミッション「一日起きていて!」

うつ病克服の次のミッションは「ウォーキング」

では、さっそくミッション2について指令を出しましょう!それは、、、、、

「ウォーキング」です。

はい、こちらも大した代物ではありません。誰でも簡単にできるウォーキングです。しかし、侮ることなかれ!ウォーキングをすることで新鮮な空気をすえるだけでなくストレス軽減の効果もあります。

何より体力を戻すには一番簡単で効果的なものでもあります。ずっと家にいたあなたにとっては家を出て歩くというのは刺激の強いものでしょう。長く太陽の光に浴びていなかった場合、外に出たときの眩しさに眼を開け続けるのが苦痛に思うかもしれません。

しかし、日を浴び続けることでその刺激が心地よく感じていくとおもいます。風が最初は嫌かもしれませんが、その風もさわやかな気持ちにしてくれるものになります。それを感じれるようになればかなり回復してきている証拠です。

とぼとぼ歩きで大丈夫

では、どのように歩けばいいのか?「ウォーキング」と聞くと腕を上げ、元気にスタスタ歩く姿を思い描くと思います。スタイリッシュなトレーニングウェアに身を包みきれいなタオルで書いた汗をぬぐう。そんなCMみたいな光景をイメージしたあなたは「できません」と思うことでしょう。

でも、これは勘違いです。そんなウォーキングができる人は常日頃からトレーニングしている人だけ。外に出てウォーキングするときは実は普段着で十分です。ただし、靴だけは歩きやすいものをチョイスしてください。

ずっと歩いていなかったあなたは筋力が衰えています。歩くたびに足に変な負荷がかかりやすく足がいたくなることでしょう。それを少しでも軽減するにもシューズは軽く柔らかく、靴底がしっかりしているものを選んでください。

靴さえしっかりしていれば、自分の好きな服を着て玄関を出てみましょう。

最初はうまく歩けないかもしれません。でも、安心してください。とぼとぼ歩くだけでかまいません。最初はうつむきながら歩くだけかもしれません。ですが、何度か周りの景色を見てください。小さな発見をするかもしれません。その小さい発見が楽しくなってくるでしょう。

とぼとぼと散歩しながら、自分の周りの変化を感じる。そんな小さい行動で構いません。それだけで効果があります。

大股歩きも効果的だが短時間で

このように外に出て歩く習慣をつけていくことが体力を戻すにあたり重要なことになります。ですが、あなたは頑張り屋さん。一週間も外をあるけばスタスタと大股で歩く方が効果が強く出ると考え始めるでしょう。

実は、これはいけない兆候です。強負荷=高成果とインプットしているからです。それ自体は大方間違いではないのですが二つ落とし穴があります。一つ目は、その基準はあなたが「元気だったとき」のものということ。今のあなたはトボトボあるくだけで強負荷なのに、それに気が付いていない。

二つ目は「休養」のことを考えていないこと。強負荷で体を痛めつけて鍛えるときは、それに見合う休養が必要になります。うつ病休養で衰えた体で大股ウォーキングを1時間もすれば12時間くらい寝ないと体力は戻りませんので次の日は動けません。私がそうでしたから。

このように二つの落とし穴に気づかずに大股歩きや歩くスピードを上げ始めると歩くことが苦痛になったり、次の日歩けなくなったりして挫折してしまいます。それではいけませんね。

ですが、刺激を強めたい気持ちもわかります。そんなときは短時間だけ大股歩きをしましょう。時間にして1分から5分。それを多くて一日3回ほどで抑えること。それ以上すると体は回復せずどんどん体力が衰えます。時間をかけて元気になったらいくらでも負荷を高めてトレーニングはできます。それまでモヤモヤするかもしれませんが我慢も必要です。

私が最初歩けたのは毎日1000歩

私の場合、最初に歩けたのは毎日1000歩でした。少ないと感じたと思います。ですが、ここで落とし穴があります。それは何か?実は、無理をすれば一日10000歩くらい歩けるということでした。

おそらく年齢や運動歴にも関係してくると思いますが、どんなに自分の体が衰えていても「たった一日」だけなら10000歩くらい歩けるのです。最初の日、私はうれしくなりました。一万歩も歩けるなら体力は衰えてないと高をくくったのです。

補足:考えてみればほとんどの人が通院時にかなりの歩数を歩くことが多いんですよね。実際に歩数を確認していないからわからないだけで、かなり歩きます。私は、ちょうど10000歩くらいでした。

ですが、現実はそんなに甘いものではありません。次の日はツラく動けるものではないのです。筋肉痛などの痛みで動けないわけではありません。倦怠感がものすごいのです。

うつ病の症状も強く出て不安感や焦燥感に追い込まれます。やっぱり駄目なんだと泣きました。もう、毎日外に出て歩くことはできないかもしれない。苦しく感じてツラかったことを覚えています。

ですが、安心してください。少しずつ歩く歩数を増やせば倦怠感が強く出ることは少なくなります。もちろん、うつ病の症状で倦怠感が強く出ることがあります。ですが、ウォーキングによって起きた疲労によって倦怠感が強く出ることはほとんどなくなってくるのです。

これは、感覚的な話になってしまいますがウォーキングで起きた倦怠感とうつ病の症状の倦怠感は感じ方が違います。その感覚をつかめてくればウォーキングの強度を変化させつつ、休養と運動をくりかえせば必ず毎日10000歩ウォーキングすることも無理ではありません。

自分では気づけない疲弊度合い。

このように自分の疲弊度合いを調整しつつ、適度な休養をはさみながらウォーキングというトレーニングを続けていくことが体力づくりには欠かせません。しかし、ここで最も難しいことは「疲弊度合いの調整」ですよね。

おそらく自主的に体力を戻そうとして体を動かしている人も多いとおもいます。ですが、なにかとやりすぎていませんか?私は毎日やりすぎで失敗してました。あなたも実はそうではありませんか?

これを防ぐためには自分の歩数を記録し数値データで管理するのが有効です。毎日の歩数を記録しつつ、その次の日の体調を記録する。そう、毎日歩数と体調を記録するのです。そうすると、大体これくらいが今の限界なんだなというのがわかります。

しかし、それでも落とし穴があります。なぜなら、自分の感覚には誤差があるからです。基本的に過労気味になる人は自分は大丈夫だと思っている範囲でもやりすぎな場合があります。知らず知らずのうちにやりすぎて疲れてしまうのです。

これは、外を歩いている時に知人に会ったことで判明しました。私は調子よくウォーキングしているつもりでしたが知人にはこういわれてしまったのです。

「ずいぶん顔色が悪いけど大丈夫か?家まで送ろうか?」

私は驚きましたね。自分は、今日は調子が良くてまだまだ歩ける気分だったのに、客観的に見ると疲弊がひどい状態だと認識されたのです。ですが、調子のいい日の次の日は確かに倦怠感が強くでることがありましたので納得しました。

このように、自分の感覚と実際の限度はかい離していることがあるということを知っておきましょう。

一度は他人と歩いて客観的な意見をもらおう

では、その主観と客観の差をどう埋めるのがいいのか?という話になりますよね。その答えは「知り合いと一緒にウォーキングをして意見をもらう」でした。

私は数回友人とウォーキングをしましたが、自分の限度だと思っていた歩数と友人の意見を聞いた限度では約20%くらいの誤差がありました。自分から見たら限度を100とすれば、友人からみた私の限度は80なのです。

それを基準とし、それからは自分が限度と思った基準の80%を目標としました。そして、どうしても頑張りたいと思う時は週に1回か2回だけ無理をするというルールを作ったのです。

実は、この週1、2回の無理が功を奏しました。多少無理をする日数を作ると体力は順調に伸びていったからです。どうしても安全圏だけで頑張っても伸びしろは少なくなります。それを打破するにも多少無理をする日を週1程度で設けると伸びる具合は変わります。

ただし、注意が必要なのは無理をした分、休養が必要だということと、無理をするといっても自分の限度以内にするということ。

自分の限度を超えて実行すると破たんし、寝込むことが起きますのでご注意ください。

うつ病克服に必要な最低限歩数は「毎日5000歩」

さて、では社会復帰できる基準の歩数はいくつなのか?という話をしましょう。

これは個人差がありますが、医師の話によれば約5000歩を毎日苦なく歩けるようになれば体力的に必要最低限を満たすということでした。約5000歩といえば徒歩で約2.5㎞の移動範囲です。少なく感じますよね。

ですが、デスクワーク中心のサラリーマンであれば大抵これくらいの移動距離しか歩かないそうです。通勤はバスや電車に乗りますので移動距離が長くても歩く距離が長いわけではないのですよね。

なので、まずは毎日5000歩を基準に取り組んでみてください。それができるようになれば、自身の通勤経路を実際に通ってみてください。通勤経路で発生する歩数+日常業務で必要であろう歩数があなたにとっての最低歩数となります。

その歩数を平日5日間連続して歩いて問題なければ、体力は結構戻ってきています。この時は平日5日と比べて土日2日分は多少歩数を抑える習慣にしても構いません。平日5日で多少無理をして、土日2日で回復させる。そういう週間で社会復帰スタートをする人がほとんどです。

毎日10000歩もあるければ上出来!それ以上はあまり効果なし

本当に5000歩で大丈夫?と不安になる気持ちが出てきているかもしれませんね。ですが、5000歩毎日歩くというのは結構大変なことです。少ないように感じても必要最低限としては十分な数字と思ってください。

もし、順調に体力回復が進んでおり、かつ、社会復帰まで時間が多く残されているなら毎日10000歩くらい歩けるようになると余裕が生まれます。住む場所にもよりますが都心部などで働く人は歩数が増える傾向にあります。それでも、10000歩毎日歩ける体力があればどうにかなるでしょう。

なぜなら毎日10000歩を苦なく歩けるようになれば、週のうち1、2度20000歩歩くことがあっても多少睡眠時間を増やせばどうにか体は持ちます。だから、より安心を欲しているのならば10000歩を目指してください。

私は社会復帰に失敗した経験があるため、20000歩以上毎日歩けるよう努力した時期がありました。結果、努力は実を結び毎日25000歩歩くことができる体力を手に入れたのですが、その体力はあまり重要ではありませんでした。

その時気づいたのですが、毎日10000歩歩ければ、次は違う体力が必要なのです。簡単に言えば筋力増強なのですが、これはミッション3の時に説明します。

ここで覚えておいて欲しいのは社会復帰には毎日5000歩が最低ライン。毎日10000歩できれば大丈夫ということです。

睡眠時間の調整が目標達成のカギ

次に、ウォーキング毎日5000歩を達成するカギを説明しましょう。それは睡眠です。

あなたは、ミッション1を忠実に守り毎日起きていることができる習慣を身に着けていると思います。おそらく設定睡眠時間は7時間から8時間ではないでしょうか?

ここでミッション2に移行し、あなたはウォーキングを始めます。しかし、ミッション1の指令も忠実に守ろうと頑張るでしょう。だから、毎日の睡眠時間は7時間から8時間にするはずです。

実はこれが落とし穴。実は、体力をつけるため体の負荷を上げるときは睡眠時間を通常時+1時間にする方がいいのです。体を修復する時間が必要になるのです。これを考えずいつも通りの睡眠時間にすると終日で体調が悪い日がやってきます。

それを防ぐためにもまずは睡眠時間を1時間増やしてみてください。そうすることで体は楽になりますし、体力増強に一役かいます。

実はこれは、いろいろなことに応用ができます。生活リズムは大事ですが、体に大きい負荷がかかった時は長めの睡眠や休養をとるよう心がけてください。あなたは頑張り屋さんです。負荷が増えても休養時間を増やさない生活をしていませんでしたか?

それでは疲労がぬけず蓄積していく一方です。休む時間を増やすとあなたの体は回復するのでまた頑張れるようになります。社会復帰した後も負荷が大きい時は休養を増やす習慣を思い出してくださいね。

うつ病撃退には「やりすぎない」ことが重要

このように負荷を上げる分、休養が必要になります。もちろん負荷が大きければ体はそれに追いつこうと頑張って体を作り体力を向上させようとします。しかし、負荷が大きくなった分、休養も増やさなければいけないのです。

限界を超える負荷をかけ続けるならば、毎日10時間から12時間くらい休養したり寝たりする必要があります。ですが、これじゃアンバランスな生活ですよね。それに、体力は付きますが休養時間が長いために思考力は若干落ちます。(睡眠中は頭をほぼ使わないので落ち気味になります)

それでは、安定した人生は送れないのです。それを防止するためにも「やりすぎない」ということを学ぶ必要があります。20歳前後はどんな無理をしても大丈夫でしたよね。ですが、その無理はいつまでも続けることはできないのです。

やりすぎず、それでも成長できるバランスのとれた負荷と休養を心がけてください。

まとめ:ゆっくりまったり一日5000歩歩いてみて。たまに友達と一緒に

何事もやりすぎは禁物です。焦る気持ちもあるでしょう。しかし、焦ってもできないことはできません。毎日ゆったりまったり努力してまずは毎日5000歩を目指してください。

そして、自分がやりすぎる性格だということを忘れずに時々友人と一緒に散歩してみてください。そしてその友人の意見に耳を傾けてください。そうすることで自分じゃわからなかったことがわかったりしますから。

病気を知られたくないから友人とは疎遠にしているという人は鏡を見る習慣を心がけてください。ウォーキングの途中でトイレの鏡を見ると自分の姿を多少は客観的に確認できます。

うつ病を患っていると自分の姿はずいぶんひどく感じると思います。でも、その自分を早く良くなるためだと言い聞かせ痛めつけることはしないでくださいね。苦しい努力は相応の休養があってこそ花が開きます。

できない無理はしてはいけないのです。そのことを忘れずにまずは毎日5000歩を目指してください。

 

ミッション2まで来れば、結構体力がついていますよ!

さぁでは、3rdミッション「重力と戦え!」に挑戦してみてください!

 

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著者:モン介

雪の降る地域に住む、のほほんマイペース男子。 寝ることが好きで布団が親友、でも、気持ちい日差しも親友です。 うつ病に苦しみながらも、様々な人の力を借りて何とか克服。 現在は楽しく毎日を過ごしています。そんな経験が同じような苦しみを持つ人の力になれるよう活動します。

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