2016/06/13

うつ病を克服せよ!体力編ファイナルミッション「無理せず適当に」

地球が丸いというのがよく分かる岬の最高の水平線と青空と自然うつ病克服シリーズ体力編。とうとう最終ミッションとなりました。ここまで読んでいただいた方々、本当にありがとうございます。まだ読んでない―って方も是非ミッション1から読んでいただけると嬉しいです。

うつ病を克服せよ!体力編1stミッション「一日起きていて!」

うつ病を克服せよ!体力編2ndミッション「”毎日”5000歩動こう!」

うつ病を克服せよ!体力編3rdミッション「重力と戦え!」

うつ病を克服せよ!体力編4thミッション「心臓を目覚めさせろ!」

さて、ここまで読んでいただいた方たちには休養によって衰えた体力の回復と、うつ病再発予防に体力をさらにつけ、維持することが大事だということがわかっていただけたかと思います。

最後のミッション。それは継続していくコツのお話しです。

うつ病克服の体力編ファイナルミッションは「無理せず適当に」です。

ミッション1からミッション4まで達成すると満足してしまい体への配慮を怠るようになってしまうのが通常です。私も達成感とともに自分のカラダのことをあまり考えなくなってしまったことがありました。

ですが、やはり体のメンテナンスをせずに仕事などに邁進するとどんどん調子は悪くなってしまいます。そうならないためにもカラダに刺激を与えたり、休養したりと適切なメンテナンスを継続する必要があるのです。

ですが、きっちりかっちりとルールを決めて運動をしたり、休んだりしてもうまくいくことはほとんどありません。今までは元気になる運動でも、なんかすっきりしなくなったり体が思うように動かずに不満に思ったり。思った通りに行かなくて継続するのが苦痛になったりしてしまいます。

そうなると人は極端な方向にすすもうとします。負荷を上げたり頻度をあげる、もしくは突然ぜんぶやめてしまったりするんです。じつはこれが悪循環な始まりです。

今日はだるいなと思っても「決めたことなんだから絶対にやる」とか「だるいとか怠けすぎ」と自分に厳しくしすぎて消耗しきったりしていませんか?

仕事が忙しくて時間がないのに睡眠時間を削って運動しまくっていませんか?

そもそもあなたのたてたメンテナンス計画があなた自身にあったものですか?無理な計画立ててませんか?

きちっと全部計画通りやろうとするのは素晴らしい個性です。ですが、やりすぎは問題。無理せず適当にできる範囲を覚えていきましょう。

うつ病克服に必要な「無理せず適当」は自分で作るもの

無理をせず適当にって言われてもどうすればいいんだろうと思ったあなた。あなたの考えは正しいですよ。どうすればいいかわからないのが普通です。なぜならそれは自分で作り上げていくしかないのです。

私の無理しない適当とあなたの無理しない適当は同じではありません。体力状況や年齢、男か女かによっても基準はかわります。私ができてあなたができないことがNGなわけではありませんからね。もちろんあなたができて、私ができないことも沢山あるのです。

ただ、作り上げ方は一緒。それは今の体調を考慮すること。最初に立てたメンテナンス(運動)計画をもとに、体調を見ながら計画を調整し続けることが大事なんです。

当たり前のことですが、これできない人が多いです。私も全然できてませんでしたしね。

うつ状態がヒドイときに失敗した例

ここからは私が失敗した例を紹介します。ちょっと恥ずかしいですがさらけ出してみますので参考にしてもらえると嬉しいです。

10時間寝てやっと回復していた時に睡眠時間を減らした

人間の睡眠時間の適正は7~8時間といわれているのは有名な話ですよね。いろいろな記事を見るとこれ以上長くても短くても体に悪いなんて情報がネットから本までさまざまな情報媒体で紹介されています。

ですので、私は10時間寝ないと体が回復しないときに無理やり睡眠を減らす行動に出ました。たしか7時間にしようと決めた日からきっちり3時間減らしたんです。

もちろんそんなすぐ体がいうことをきくわけありません。寝起きの状態は最悪です。だるいし頭痛はするし苦しい。でも無理やり体を目覚めさせるために水シャワーを浴びたり体をこすったりして無理やり起こすようにしていました。

一日二日はどうにかなっても三日目くらいからは倦怠感がひどくなり、2週間もすると起き上がれなくなれました。

この時は仕事の負荷があがって精神的にもツラい時でした。さらに、運動も毎日やらないと効果が出ないと思っていたため無理やり毎日運動してたんです。それだもの精神的にも体力的にも消耗しきっていて10時間の休息が必要だったんです。

なのに無理やり睡眠を削った。しかもツラくなっても「怠けてるだけ」「やらないからできないだけ」と鞭打つように自分にとってツラめの目標を掲げて頑張ったのが失敗でした。

元気な状態ではないことを理解し、自分に必要な睡眠時間を得る必要がありますね。

毎日運動すればそれだけ早く体力がつくと毎日走って失敗

わたしは体力をつけるために様々な本をよみました。マラソン、バスケット、野球などスポーツ選手に向けたトレーニング本やダイエット雑誌。体を鍛えるための本はいっぱいよんだんです。

その中で共通することは「トレーニングをさぼるとすぐ衰える。さぼった分を取り戻すのはさぼった分の倍の時間が必要。毎日頑張れ」というもの。それをうのみにした私は毎日必死に外を走ることにしました。。。。この時、「適切な栄養補給」「適切な休養」「適切な運動負荷」「適切なボディメンテナンス」の部分に眼はいってません。

むろん、ツラすぎて走るのは2週間で辞めてしまいました。一回に走るのは30分程度。学生の時は1時間や2時間走っていたこともあり自分にはできるとたかをくくったのがそもそもの間違い。

2~3日で筋肉痛と関節痛、さらには倦怠感。1週間も頑張ればあしのまめがつぶれて歩くのも大変に。それでも頑張らなきゃ変わらないと無理したのが間違いです。ながく運動から離れている状態ではウォーキングするくらいの状態が一番です。

さらに、大会や記録を更新するなどの「日頃から運動している人がさらに高みを目指す」などの人々は毎日するのが必要ですが、うつ病でカラダが衰えている状態の人には週に2回くらいの軽い運動で体力は向上していきます。

それに、アスリートも毎日自分の限界以上のトレーニングは行いません。うつ病療養で体はかなり衰えています。たとえミッション1から4まで全部やっていてもまだまだ衰えた状態。

本に書いているような「元気な人がやるトレーニング」を真似してツラい思いする必要はありません。自分の限界に合わせて難易度を落とす必要があります。

このように無理すればどんどん体力がついていくのは学生のとき、かつ、元気な時だけ。自分に合った負荷に調節するのが大事です。

うつ病患者は休日だけ休んでもダメ

ベンチで熟睡する人の足はこんな感じで開放的になっているここまでで負荷の調節は自分の体調を考慮してすることが大事ということが伝わっているとおもいます。うつ病患者は頑張りすぎる面がありますから無理のしすぎはいけません。ですがこんな計画もダメなんです。

私は平日は必死に頑張って土日はダラダラするという計画をたててカラダのメンテナンスを実行したことがあります。そうすれば平日は企業戦士としてバリバリはたらき土日はダラダラするだけでいい。こんな簡単な計画はありません。平日は仕事に運動に全力に取り組んで、休日は全力で休む。超かんたんですよね。

でも、こんな生活をすると水曜日くらいからかなり精神的にも体力的にもしんどくなってきます。やっと休日にたどり着けたと思ってもほぼ家の中でゴロゴロしている状態。他のことなんかできません。

そんな状態で土日は必要最低限の行動しかしていないと月曜の苦しみはピークを迎えます。なぜなら土日のダラダラで体が衰え始めているのです。その衰え分で月曜は頑張るのが難しい。そのつらさを週末までひきずり、次の土日はもっとゴロゴロする。そうすると次の月曜日は地獄です。

そんなことをすると、日曜のサザエさんが放映される頃にはヒドイ抑うつ状態になってきました。そう、極端すぎるんです。

本来なら水曜日くらいに息抜きできる状態にするのが良いのに平日と休日でくぎるから疲労が溜まりすぎるのです。

何日も丸一日寝て過ごすのもうつ状態を悪化させる行為

また、疲れているからと何日も寝て過ごすこともNGです。休養は必要ですがとりすぎると結局衰えを進めるだけ。一日一回は刺激を入れるつもりで動く必要がありますね。

三連休とかになるといっぺんにカラダの回復を図ろうと寝て過ごすことがあると思います。実はこれは最悪です。筋力は衰えますし、何より一番衰えるのは心拍機能。横になっていると心臓の負荷はほとんどありませんからね。

10~12時間ねてもいいですが、そのあとは外に出て体を動かすようにしましょうね。

まぁこれくらいでいっかと思えるような余裕を

まぁ頑張るかぁくらいがうつ病患者には必要なこと。きっちりかっちりやる性格の人が多いのでそうやるのは難しいかもしれませんが「まぁそんなんでいいんでない?」って自分の口から出てくるのがいいですね。一度たてた計画をむやみに変更しない真面目な性格が災いするのですから。

どんなに完璧に計画をたててやってもうまくいかないのが世の常です。だからといって計画を立てないのもうまくいかないもの。簡単な計画をたてて6割たっせいできれば良しとするような余裕のある生活が幸せをつかむこつです

まとめ:バランスを考えながら余裕を持ったメンテナンスを

何をやってもうまくいかないときもあれば、何をやってもうまくいく時期があります。うつ病を患ってからは「何をやってもうまくいかない」ことがおおいでしょう。

そんな中ミッションをこなすことはかなり大変です。順調に進むことは稀だということを知ってください。そして仮にミッション1から4まで順調にすすんだとしても長い人生でうまくいかなくなることが必ずでてくると思っていてください。

そんなときは立ち止まってゆっくり休むのも必要です。ですが、休む=横になってゴロゴロするっという一択ではなく好きな景色を身に行くとか、温泉に入るとか自分が気持ちいことをしてみてください。

仕事以外に楽しいことは沢山ありますからそれを見つけることをお勧めします。そんな楽しいことを通じて運動ができるようになるのが一番いいです。住んでいる地域にバトミントンチームやバレーチーム、フットサルチームがあったりしませんか?そんなチームに入って楽しくメンテナンスするのもいいですよ。

ただ一つ忘れないでほしいのは余裕をもったバランスのある行動です。

 

 

いかがでしたでしょうか?今回は体力に的を絞ってうつ病を克服する方法を書いていきました。簡単に復習していきましょう。

ミッション1では一日起きることで生活リズムを取り戻す方法を紹介しました。

ミッション2では必要最低限の行動力を取り戻すため一日5000歩歩くことを推奨しています。

ミッション3では楽しい日々を過ごすための筋力増強と維持について話し、ミッション4では突発的な負荷に耐えれるよう心臓を鍛えてほしいと話しましたね。

そして、最後のファイナルミッションでは無理せずマイペースに元気な体を維持する心構えを気づいてほしいと伝えています。

うつ病を克服するのは難しいです。でも、多くの人々が元気になっているのも事実。私の経験をもとに書いたこの方法が100%正解とは思っていません。自分なりに、カスタマイズしてもらって全然結構です。むしろ、カスタマイズして自分なりの方法を見つけてくださいね。

一人でも多くの人の笑顔が戻ることを祈っています

 

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著者:モン介

雪の降る地域に住む、のほほんマイペース男子。 寝ることが好きで布団が親友、でも、気持ちい日差しも親友です。 うつ病に苦しみながらも、様々な人の力を借りて何とか克服。 現在は楽しく毎日を過ごしています。そんな経験が同じような苦しみを持つ人の力になれるよう活動します。

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