昨今、うつ病を克服する方法論はイロイロ議論されています。もちろん本ブログ「うつから幸せに」でも様々な方面から克服する方法論を説明しています。
たとえば体力面から克服する方法や思考力を取り戻す方法や心理的に克服する方法を説明しています。そんな中で共通していえる重要な部分を今回は紹介したいと思います。
うつ病を克服に重要な「リズム」
克服するのにリズムが重要と言われてもハッキリいってイメージできないと思います。ですが、あなたの毎日はリズムを刻んで進んでいるんです。ちょっと考えてみてください。絶対思いつくはずです。どうですかか？
リズムと聞いて音楽を思い浮かべると中々イメージできないと思います。もっと簡単にするためにヒントを出しましょう！！リズムとは「一定間隔で繰り返されるもの」です。どうでしょう？おっ！？思いつきましたか？
人間を支配する「日のリズム」
そうなんです。私たちの一番身近なリズムは「太陽」ですね。リズムの感覚が長すぎるため気づかなかった人もいるかもしれません。なーんだよ！！ってすねた気持ちにあなた！いじけないでくださいね（笑）
私たち人間の一日は日の出に始まり日の入りで終わるリズムを大昔から繰り返してきました。いまでは科学技術が発展したため日の入りで一日は終わりませんが、それでも夜になれば就寝しますよね。
日のリズムの効用
この遺伝子に刻み込まれてきたリズムを味方に付けることにより、とっても元気になれるんです。逆に、これを敵に回すとすぐ元気がなくなってしまいます。一日の最初に日光を浴びると元気になるという記事でも説明していますが太陽の光を浴びると
- 体内時計がリセットされる
- ウツに効くセロトニンが生成される
- 交感神経が優位になって活動的になる
というメリットを受けられるため徐々に元気を取り戻していきます。まずはこのリズムを手に入れれることがうつ病克服には重要なファクターになります。
睡眠のリズムに気を付けて
「日のリズム」で特に重要となるのは睡眠のリズムです。うつ病をわずらうと睡眠に支障をきたすことが少なくありません。私も睡眠障害でこのリズムを正すのが難しかったです。
私は中途覚醒が酷かったので毎夜イライラしていましたね。おそらく、あなたも睡眠障害を患っているのではないでしょうか？睡眠薬を飲んでいませんか？
私と同じ人もいれば、入眠障害という寝つきが悪い人もいると思います。眠りが浅く寝ても疲れが取れない人もいますよね。そんな様々な睡眠障害の人たちにお伝えしたいのは「布団の中に入る時間を決めてリズムを作ってほしい」ということです。
睡眠障害でもリズムは作れる
睡眠障害を患っているとまず間違いなく健やかな睡眠は得られません。特に気にすれば気にするほど悪化するので、あまり気にしない方がいいのです。そんなときは「何時から何時までは布団の中にいる」という時間を作ってください。
ときどき「どうせ寝れないなら起きてしまえ」と限界まで置き続ける人がいますが、それは逆効果です。リズムが滅茶苦茶になってより寝れなくなります。
この方法がいい点は「できることに注力できる」というところです。寝ることはできなくても「横になること」は自分の意思でできますよね。これによって一日のリズムをつくるのです。
布団の中に入る時間を作るメリット
毎日一定の時間に布団に入るのには次のメリットがあります。
- 決まった時間に布団で横になるのでカラダは休まる
- 一日のうちカラダを休める時間をカラダが覚えてくる
- 休める時間を覚えてくると自律神経がととのい易い
- 自律神経がととのってくると寝れる時間が増えてくる
この時、注意しなければいけないのは「強い光を浴びない」ということ。強い光を浴びると脳が朝だと勘違いし交感神経をONにしようとします。そうすると「動け！」と体中に指令が出てしまうのでカラダも休まりません。
ですので、スマフォ、テレビはNGです。おススメなのは間接照明など柔らかい光の下、本を読むことです。ですけど、あまり刺激の強い本は避けてくださいね。
エネルギーを取り入れる「食のリズム」
そして、次に大事なのが食事のリズムです。これは三食必ず食べなさい！！というわけではありません。あなたの一番元気になる食事の数を見つけ、それを毎日繰り返すことを推奨しています。
というのも、人によって一日2食で元気な人もいますし、3食食べても元気な人もいます。無理な食事数を続けると逆に体調が崩れるかもしれません。ですから、自分が健やかにすごせる食事をとるのがおススメです。
食べる時間をしっかり決めよう
さて、では「食のリズム」の本題に入っていきましょう。食事の回数は何回でもOKですが、食べる時間は極力一定にしてくださいね。
なぜなら、食とはエネルギーだからです。一定間隔ごとに補給されなければガス欠になり動きたくても動けなくなります。できれば、補給したエネルギーがカラになる前に補給できるといいですね。
そうなれば、気力を保つことができるでしょう。
食べる栄養素には配慮しよう
食はカラダのエネルギーと書きましたが、何でもかんでも食べればいいというわけではありません。特に偏った栄養補給はカラダの元気を失わすので注意してくださいね。お菓子などは食べるなとは言いませんが主食として扱うのは厳禁です。おいしいのは知ってます。私も大好きです。でもNGですよ！！
糖質はエネルギーの補給であり、たんぱく質はカラダを作り変えます。脂質は潤滑剤として関節を動きやすくさせ、かつ、ホルモンの材料になり神経を整えます。ビタミンはエネルギーを有効活用してくれる縁の下の力持ちで、ミネラルはカラダを支える重要要素です。
お菓子は脂質と糖質だけ豊富で他は全然含まれていません。これでは無駄にビタミンとミネラルを消費してしまいカラダはドンドン元気をなくします。ですから、ちゃんとした食事を食べてくださいね。
特に現代人はたんぱく質の摂取が少なく糖質が過剰気味なので肉や魚を意識的に食べるのがおススメです。ちなみに私が元気の出る肉は鶏肉（胸肉、もも肉）です。それについてはうつ病の私の体調を安定させてくれる食べ物で紹介してますので興味のある方は是非読んでみてください。
どうしても食欲がない場合
とはいうものの、全然食欲がなく食べることができない人もいると思います。食べると気持ち悪くなったり、のどを通らない状態の人は極度な栄養失調になっている可能性があります。
ですので、一度栄養失調かどうかを調べるのもいいですね。今の心療内科では血液検査でカラダの状態を調べてくれるところもあります。お金はかかりますが栄養失調のままではうつ病は治りませんので調べてくださいね。栄養失調の場合は点滴を打ってもらうと多少元気になります。
栄養失調になっていないけど食欲がない人は飴やスポーツドリンクでもいいので決まった時間に口にしてください。それだけで全然違いますから。
活力をつくる「運動のリズム」
そして、上記二つのリズムを整えられたら最後にこれです！「運動のリズム」！！これ、本当に重要です。なぜなら、うつ病の原因と言われるセロトニンを増やすことができるからです！！
「リズム運動」はセロトニン生成を促進
あなたも本で読んだことがあると思いますが、うつ病の原因はセロトニンの不足と言われています。そのセロトニンをたくさん作るには「リズム運動」と呼ばれるリズミカルな運動をするのがいいのです。
それって難しいのかな？っておもったあなた。安心してください。全然簡単。だって、ウォーキングもリズム運動だからです。リズム運動とは一定の動作を繰り返す運動のことを指します。たとえば
- ランニング
- サイクリング
- ジョギング
- その場足踏み運動
- ヨガ
- などなど
が当てはまります。ウォーキングOKということは散歩でもOKなのですぐに実践できますよね。
「リズム運動」はストレス発散になる！
そして、嬉しいことに「リズム運動」はストレス発散にもなるんです！理由は簡単。運動により血流が良くなるからです。
血流が良くなると以下のような現象が起こります。
- カラダの中の不純物が外に排出されます。
- 脳内の血流が増え、各器官が活発になりモヤモヤがはれる
- 体中に栄養がいきわたり各所が回復する
カラダが元気になり、脳みそがリフレッシュすればストレスは消えていくんですね。ウソだと思う人は是非やってみてくださいな☆
体力向上により精神的に強く
さらに、リズム運動を続けることにより体力が向上していきます。うつ病をわずらうと外出することもできなくなるので著しく体力が衰えます。体力が衰えると無理は聞かなくなり、さらには精神的にも弱くなってしまいます。
格闘技の世界に心技体という言葉がありますが、ココロを強くするにはカラダを強くする必要があります。カラダがヘトヘトだと精神的にも追い込まれるのはあなたも経験的にも知っていると思います。
20㎞走った後にあと5㎞走ってと言われる時、あなたは「もう無理」と思いますよね。ですけど、1㎞しかはしっていなければ「全然大丈夫！」と思いませんか？体力が5しかないのに5使えと言われるとツラく感じますが、100あれば5使うくらいいいかと軽く考えられます。
このように体力を向上させるとココロも安定しやすいんですね。
リズムと習慣を結びつけると最強
「日のリズム」、「食のリズム」、「運動のリズム」の三種類をご紹介しましたが全てを一辺に行うことはなかなか難しいです。まず無理だと思います。もしできたなら、それは元気な人だからです。
ですから、まずは「日のリズム」を意識することから始めてください。それができれば、次は「食のリズム」です。そして、それもできれば「運動のリズム」を習得してください。
毎日毎日おなじリズムを意識していくと、それは習慣となり意識しなくてもできるようになっていきます。習慣になれば体調が悪くてリズムを崩しても元に戻すのは比較的簡単です。
週間にするには最低でも約60日間の継続が必要です。一つのリズムを習得するのに約2か月かかります。三つ全て順調に身に着けれたとしても半年かかるんです。そして、物事はうまくいきません。よくて1年で三つのリズムが身に着けれたらいいかなと大らかに構えながら取り組んでみてください。
まとめ：三つのリズムを味方にするには「日のリズム」から
人間のカラダは太古の昔からリズムを刻みながら生きてきました。その名残が今もあり、そのリズムを整えられないと調子が崩れてしまいます。ですので、是非リズムを味方につけてほしいと思います。
まずはじめは「日のリズム」です。体調が悪いと中々味方にできないリズムですが、毎日意識することで少しずつ自分のものになりますので絶対にあきらめないでください。
完璧主義にならず、一週間のうち4日リズムを整えれたらOKと考えるのがコツです。7日間のうち過半数リズムを味方にできたら自分をほめてあげましょう。そうすることでリズムの定着も進んでいきます。
3つのリズムを習得するには半年かかるという「半年」の部分に着目するとめげてしまいそうになるかもしれません。ですが、毎日を精一杯すごしていれば半年はあっという間です。
できない部分に着目せず、今できている部分をほめ、次にできるようになりたいことに集中してくださいね。
