【書評】「うつぬけごはん」を読んでダメな食事と良い食事がわかった

うつぬけごはんを読んで学んだこと、良いと思ったことを簡単にまとめておきます。

モン介が「うつぬけごはん」から学んだこと

勉強になったことは、大きく2点。それは以下です。

  1. うつ病を予防したりうつ状態を緩和する可能性のある栄養素の覚え方
  2. うつから脱するための食生活の条件

うつ病に効くといわれる栄養素については、学んでいる人は多いです。しかし、語呂合わせで覚えている人はほとんどいないのではないでしょうか?「うつぬけごはん」は語呂合わせで覚える方法を提案しており非常に記憶しやすくなっています。

また、うつから脱するための食生活の条件を10カ条にまとめている点も素晴らしいと思いました。これなら日頃目にする場所に貼っておくだけで食生活を整えることができると思います。では、詳しく説明していきましょう。

うつ状態を緩和する「タシテヨ」

本書が提案しているうつ状態に効く栄養素の覚え方は「タシテヨ食材」。これがうつねけのカギになると説明しております。この「タシテヨ」とはうつ病・うつ状態の方々が摂取して欲しい4つの栄養素の頭文字で構成されています。具体的には以下の栄養素です。

  • タ = タンパク質
  • シ = 食物繊維
  • テ = 鉄
  • ヨ = 葉酸

タンパク質を摂取することでやる気や元気がでたり、幸福感を感じられるようになると言われています。また、食物繊維は第二の脳と呼ばれている腸内環境を整え不調を緩和します。

さらに、女性に不足しがちな鉄は脳内物質と呼ばれる脳を正常に稼働させるのに必要なホルモンを正しく使うために必要な栄養素になります。そして、ビタミンB群の葉酸は、不安を軽減させたり集中力や意欲を高める作用があると言われています。

この4つの栄養素がうつ病・うつ状態の人には不足しているといわれており、意識的に摂取して欲しいと最新の研究では言われているのです。

これらの栄養素を覚えやすくするために「タシテヨ食材」と暗記するのはとっても良い方法ですよね!

うつ病・うつ状態を寄せつけない食生活の条件

本書がおススメしているうつ病を寄せつけない食生活に必要な条件は10個あります。その名も「うつぬけ食生活の10カ条」。以下に引用させていただきます。

1、バランスのよい朝食を食べる

2、食事はゆっくり、家族や仲間と一緒に(昼食時に、ひとりで食べることを好む人はその限りではありません。

3、カロリー(特に糖分から)を摂りすぎないように注意する。

4、精製度の低い穀物を食べる(白米ではなく玄米や雑穀米)

5、野菜は毎食たっぷり摂る(生野菜なら両手にのる程度。ゆで野菜なら片手にのる程度)

6、ご飯は茶碗に軽く1杯にして、魚、肉、大豆食品を使ったメインのおかずをしっかり食べる

7、きのこ、海藻、果物を献立に加える

8、肉はレバーや赤身、鶏むね肉など、高たんぱく・低脂肪のものがおすすめ

9、朝食やおやつにヨーグルトや乳酸菌飲料を摂る

10、食後は緑茶を飲む。ジュースやコーラーなど、糖分が入った清涼飲料水は控えめに

功刀浩 著(2019)『うつぬけごはん』より

現代人が不足している野菜やきのこ、海藻、果物を多くとり、摂取しがちな精製度の高い糖分(白米やパンなど)や清涼飲料水を避け、腹8分目を心がける。ということがこの10か条にはふんだんに盛り込まれていますよね。

昨今は飽食の時代です。安価で手軽に摂取できるものが溢れていますが、思うがままに摂取していると不調を招きます。それを予防するにはうってつけの10か条でしょう。

「うつぬけごはん」は、どんな人が書いているの?

こちらの「うつぬけごはん」は功刀 浩(くぬぎ ひろし)先生が監修された本です。功刀先生は東京大学医学部を卒業した医学博士です。

功刀 浩(くぬぎ・ひろし)
国立研究開発法人国立精神・神経医療研究センター 神経研究所疾病研究第三部部長。医学博士。精神保健指定医。日本精神神経学会指導医。日本臨床栄養学会指導医、日本生物学的精神医学会副理事長、日本うつ病学会評議員、日本栄養・食糧学会参与・代議員ほか。

1986年、東京大学医学部卒。1994年、ロンドン大学精神医学研究所にて研究。1998年、帝京大学医学部精神科学教室講師を経て、2002年より現職。早稲田大学、山梨大学客員教授。東京医科歯科大学連携教授。故・風祭元教授に薬物療法、廣瀬徹也教授(帝京大学名誉教授)から気分障害の臨床を学び、藤山直樹先生(上智大学教授)より力動的精神療法について学ぶ。南光進一郎先生(帝京大学名誉教授)より研究の手ほどきを受けた後、ロンドン大学精神医学研究所にてRobin Murray教授の指導下に疫学、分子遺伝学的研究を行う。以後、精神疾患の生物学的研究を継続に行っている。専門は統合失調症やうつ病の脳科学、新たな診断・治療法の開発。最近は、脳脊髄液を用いたバイオマーカーや創薬標的分子に関する研究に精力的に取り組む。また、食生活・栄養に着目した研究も積極的に行っている。おもな著書に『精神疾患の脳科学講義」(金剛出版)、『こころに効く精神栄養学』(女子栄養大学出版部)、『心の病を治す 食事・運動・睡眠の整え方』(翔泳社)などがある。英文原著論文は350報以上。


功刀浩 著(2019)『うつぬけごはん』監修者情報より

そして、うつ病・うつ状態を緩和するレシピ考案・料理制作をしているのが、井上 由香理(いのうえ ゆかり)さんです。この方は管理栄養士さんですね。

井上由香理(いのうえ・ゆかり)

管理栄養士。北海道生まれ。天使女子短期大学食物栄養学科卒業。病院勤務後、フードコーディネーターアシスタントを経て独立。テレビ番組のセット用料理の制作から資格を活かした健康によい料理の考案まで幅広く活躍。『おいしくて簡単』がモットー。


功刀浩 著(2019)『うつぬけごはん』レシピ考案・料理制作情報より

井上さんは北海道の方なんですね!親近感がわきます。天使女子短期大学は札幌で有名な短大でした。2004年に廃止され、現在は天使大学になっています。天使大学は看護学部と栄養学部に分かれていて今ももちろん有名な大学です。

「うつぬけごはん」を読んで欲しい人

モン介が考える「うつぬけごはん」を読んでほしい人は以下です。

  1. うつ病・うつ状態であり回復傾向にある人
  2. うつ病・うつ状態の人を支援している人
  3. うつ病・うつ状態が完解した人

1の人には栄養素の勉強をするのに役立つと思います。2と3の人たちには実戦用にこの本が使えると思います。

この本「うつぬけごはん」は素敵なデザインと可愛いイラストを交えて専門情報をまとめてあり非常に学びやすい本になっています。しかし、うつ病・うつ状態がひどい時にはよむことは難しいでしょう。

重症の時は、どんな本でも読めませんからね。よって、1のように回復傾向の人におすすめしたいと思います。これからより良く回復していくために栄養素の知識は必要不可欠です。

但し、料理を実践するのは難しいように感じています。モン介が料理下手だということもありますが、レシピの内容は元気な人向けなように感じるのです。作れるものにチャレンジするのもいいですが、無理をして不調になっては元も子もありません。

よって、必要な知識を習得しながら、こういう料理を作れるといいのかなぁって思いながら読んでもらうのが良いように感じます。

次に、2と3の人ですね。この方々は実践していって欲しいと思います。最初はとっつきにくいと思いますが、紹介されているレシピはどれもおいしそうであり、かつ、栄養満点です。

大事な人に作ってあげるのも良し、自分の体調管理で料理のスキルを上げるのよし。自分の生活を向上させるために良い本となるでしょう。

「うつぬけごはん」ってどんな本?

ここまで読んでくださった人なら、「うつぬけごはん」という本がどういう本かなんとなくわかってくださったと思います。ただ、もう少し補足していこうと思います。

この本は、うつ病・うつ状態の人が不足している栄養素を上げ、各栄養素の大事さを説明しています。そして、不調につながる食事生活の特徴を紹介し、いかに食事が大事かを教えてくれる本です。

また、特に重要な4栄養素の他にもうつ病やうつ状態にきく栄養素の紹介がされており大変勉強になります。必要な栄養素を摂取するためには、どんな食材を食べればいいのかも教えてくれるのでわかりやすいんですよね。

最後には、食べて欲しい食材を使ったレシピの紹介も多数あります。料理の苦手なモン介でもチャレンジしてみようかなと思うような素敵な料理です。こんな料理を食べてうつ病・うつ状態を予防・改善できるな幸せだなって感じましたね。

うつぬけごはんの目次

最後に「うつねけごはん」の目次を紹介しておきますね。

  • うつぬけのカギとなるタシテヨ食材って?
  • うつぬけ体験談
  • PART1だるい・つらいを招く食事パターン
    • 脳を萎縮させる カロリー過多の肥満食
    • 糖尿病の原因にもなる 精製された糖質
    • 心の不安定につながる 野菜・穀類が少ない食事
    • 腸内環境の悪さが一因 リーキーガッドを招く食事
    • 日本中のパワー不足を起こす 朝食抜き&深夜ごはん
  • 心を元気にする うつぬけ栄養素
    • やる気や幸せを感じる脳内物質の材料 タンパク質(アミノ酸)
    • 腸の動きが活発になれば、心にも好影響 食物繊維
    • うつ症状のリスクを高める貧血を解消する 鉄
    • 脳を元気にする神経伝達物質の合成に関わる 葉酸
    • 冬に不足しがち!?うつ病のリスクに関わる ビタミンD
    • 不足で味覚が狂う?うつとも関係が深い 亜鉛
    • 血液をサラサラにして、脳内炎症を鎮める EPA・DHA
  • うつぬけ栄養素たっぷり!うつぬけごはん
    • 朝食編
    • 昼食編
    • 夕食編
    • 作り置き編
  • 功刀先生教えて!うつぬけ生活のQ&A

いかがでしょうか?気になる内容ばかりですよね。うつ病の原因は一つではありません。しかし、食生活の乱れが一つの原因であるのは事実です。その要因を排除するためには正しい栄養素の知識が必要です。その知識を習得するためには最適な本だと思います。

もしお時間・ご予算に余裕がありましたら読んでみてくださいね☆

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著者:モン介

雪の降る地域に住む、のほほんマイペース男子。 寝ることが好きで布団が親友、でも、気持ちい日差しも親友です。 うつ病に苦しみながらも、様々な人の力を借りて何とか克服。 現在は楽しく毎日を過ごしています。そんな経験が同じような苦しみを持つ人の力になれるよう活動します。

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