睡眠不足・夜眠れない。体調最悪なときにできる対策をシーン毎に紹介

夜眠れない、身体は疲れているのに、、、、。不調が続いているのに夜に眠れない状況がつづくと本当に辛いですよね。そんなときに「睡眠改善」「よりよく眠る方法」と調べるといろいろな方法が出てきます。しかし、できない方法ばかりが並んでいるかもしれませんね。よりよく眠る方法とは睡眠を悪化させない方法が多いですから。

そこで今回は体調が最悪・絶不調、ボロボロのときにできる「眠れないを改善」する作戦４つご紹介します。

時間帯ごとに対策はかわってくる

簡単に「対策」といっても時間帯やシーンによってやるべきことはかわります。そこで今回は以下の3つのシーンに分けて説明していこうと思います。

詳しく紹介していきます。

朝から昼くらいまでに（日中帯）にできること

寝不足が続くと朝起きるのも非常に辛くなってきていますよね。昼に起きることも普通にあると思います。そのため、「朝から昼くらいまで」というのは「その日起きたとき」と考えてもらって大丈夫です。

目が覚めたらやってほしいこと。それは以下３つですね。

一回は布団からでなくてはいけません。ただ、布団からでて上記３つをやったら、また布団に戻ってもいいです。現在の体調はボロボロです。必要最低限をやったら休息にはいっていいでしょう。

それぞれの効力を説明しますね。

太陽の光を浴びる

太陽の光を浴びると体内時計といわれる身体のリズムをつくっている時計がリセットされ正しく動き出します。この体内時計は自律神経という身体を活性化させたり休息させたりする神経にも関係しているので、整うと体調も安定しやすくなります。

朝しっかり光を浴びると眠気を引き起こすメラトニンというホルモンも排出ストップします。そうすると目が覚めやすく身体が動かす準備が整っていくんですね。

完璧を目指すなら布団を出て外の空気を吸い光を浴びるのが効果的です。でもボロボロの時は、そんなことできないですよね。なので、布団に入りながらでもいいので窓からの太陽の光を浴びましょう。カーテンを開ける。それだけをするだけでOKです。

寝っ転がりながら運動

ボロボロの時は「布団の中に、はいっていていいよ」といいましたね。ただ、このまま身体を動かさないでいるのも筋力・体力低下が起きたり、覚醒度合いが上がらずに身体にはよくありません。

そのため、布団の中にいていいですが、中でできる運動をやってみましょう。体調は最悪、気分も心もボロボロな状態ですから、必要最低限を意識してください。例えば、、、

「そんなこと効果ない」と思うかもしれませんね。でも、そんなことはないんですよ。何もしないより小さいことをやることで変化は起きていきます。どうしても「無意味」と感じる場合は、うつ病などのメンタル疾患を悪化させる特徴「白黒思考」か「～べき思考」にとらわれているかもしれませんね。

あなたの体調は最悪です。今できることを、ちょっとずつやる。それだけでいいです。それを覚えていってほしいですね。

手軽食材を食べる

人の身体は動くためにエネルギーが必要です。寝転んで休んでいたってエネルギーを消耗しているんですよ。基礎代謝って聞いたことありますよね？黙っていても基礎代謝分はエネルギーを消耗しているんです。

そして水分もかなりの量を消耗しています。人の身体は半分以上が水分です。この水分が足りない状況が続くと不調の引き金にもなるんですね。

なので簡単なものでいいです。何かを口にいれましょう。レンジでチンする食材でもいいです、パンでもいいです、簡単なものを準備しましょう。最悪ね白湯とかでもいいんですよ。ボロボロで辛く不調の時は備蓄もあまりないですよね。今あるものでいいので、口にしてくださいね。

夕方にできること

夕方くらいになると体調が回復してくる人もいるでしょう。しかし、以下三つのことを意識しましょう。

詳しく説明していきます。

興奮することは避ける

夕方になると元気になる人が多いです。そのため、比較的行動的になったり、いろいろなものを食べ始めたりすることが多いですね。ただ、あまり身体が活性化するようなものや興奮するようなものは避けた方がいいです。

夕方に身体が元気いっぱいになると夜寝ようとする機能がうまく働かなくなります。結局、明日の朝方まで目がギンギンなんてことになりかねないのです。

例えば以下のようなことには注意しましょう。

生活リズムを整える必要のない人は起床した後に好きに過ごしてもいいでしょう。ただ、生活リズムを朝方にし、かつ、睡眠状態を改善したい人は避けた方がいいですね。

強すぎる光を浴びない

強い光というのは眠気を引き起こすメラトニンホルモンの分泌を抑制する効果があります。そのため強すぎる光は避けるのがいいですね。

「そんな強い光なんて浴びてない」とおもった、あなた。注意が必要です。以下のようなものも人によっては強い光に分類されますからね。

特に白色がきれいに見える光は強い光です。目を刺激するブルーライトも多く含んでいますから要注意ですね。

「それじゃ何もできないじゃん」って思ったでしょ？わかりますよ。私もそうでしたから。そんな時は以下のもの・ことを検討してみましょう。

全部やる必要はありません。今できることを少しだけでもやってみましょう。

悩みなどのネガティブなことを書き出す

ほとんど布団からでていないし、今まで説明されたこともやっていないよという人もいます。あなたがそうですね。

そういう人の場合は、ストレスが不眠と直結している可能性があります。人はストレスを感じていると戦う姿勢をとります。そうなると寝ているなんて選択肢はなくなりますから、眠気は起きにくくなるんですね。

結果、いつも寝不足。つらいし寝たいのに寝れないなんてことになります。

そんなときは悩みなどのネガティブなことを書き出してみましょう。あなたが抱えているストレスというのは簡単に解消できるものではありません。

それならば書き出して客観的にみることでストレスを軽減させるという方法をとるのが効果的。紙に書き出してもいいですし、スマホのメモ機能などに書き出すのもいいですね。

夜眠れないときの対策

日中、夕方にいくら対策をうっても夜眠れないことなんて日常茶飯事ですね。そうなったときの対処法３つをご紹介していきます。

詳しく紹介していきます。

無理に寝ようとしない

まじめで努力家な人ほど眠れないことを一生懸命悩んでしまい眠れなくなるという悪循環に陥ります。今は体調が最悪で眠れない日なのか、と今の現状を受け入れると意外と寝れたりすることがあります。

お布団に入り3時間くらいじっとしていても寝れないなら布団から一度でて白湯やあたたかいほうじ茶などを飲んだりするのもいいですね。

眠気というのは薄暗い環境で強くなっていく側面があり、かつ、体温が下がってくるときに誘発されるものです。

暖かい飲み物をゆっくりと飲んで身体を温め、リラックスした状態でお布団に戻り体温が下がってくる頃に眠気と共に眠るなんてのがいいかもしれませんね。

ゆったりした音楽をかける

音楽をかけるのも身体がリラックスして眠気を誘うには効果的です。好きな曲でもいいですし、安眠用の落ち着く曲などもいいですね。

アマゾンミュージックなどでは、眠り用の曲が準備されているので活用するのがいいかもしれません。私個人的にはホワイトノイズをかけるのが好きですね。

ホワイトノイズをかけていると時計の針の音や隣家の音なども適度にかき消してくれるので私は落ち着いていられます。

部屋を暖める

冬は暖房を止めてしまい部屋が寒くなっているかもしれません。夏の場合は冷房をかけすぎて冷えすぎているかもしれませんね。

いろいろな研究がありますが、一般的に寝床を30度前後に保つとより深い睡眠が得られるといわれています。

なんだか全然寝れないというときは室温を調整してみましょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか？体調が悪く何もできないときでもできそうな内容をまとめてみました。しかし、これを全部やるとなると負担は大きいですよね。なので、まずは一つやれることを見つけて取り組んでみてください。

睡眠を簡単に改善する方法はありません。毎日のちょっとした変化を大事にし継続することが最も重要です。少しずつより良い睡眠を得られるように取り組んでいきましょうね。