うつ病を克服するのはとても大変なこと。なかなか前に進めずココロが折れかけていませんか？そんなあなたに言いたいことは「安心してください」ということ。行動することで少しずつ改善される症状は気づきにくいものですが積み重ねることで元気が元に戻ってきます。
何度も言っていますが、うつ病を克服するには体力をつけることがとても重要です。だけど、どうすればいいかなんて正直わかりませんよね。そんなあなたのために具体的な方法をご紹介中です。「ん？まだ、最初の方を読んでいない」という方は、ぜひこちらを読んでくださいね
うつ病を克服せよ！体力編1stミッション「一日起きていて！」
うつ病を克服せよ！体力編2ndミッション「”毎日”5000歩動こう！」
ミッション1、2を実行し達成してきたあなたは、日々動ける範囲がずいぶん広がり、うつ病の症状は多少楽になってきているでしょう。（とはいってもツラい状態だと思います）
社会復帰を目指し動きだしているかもしれませんね。そんなあなたに新たなミッションをお届けしましょう。
うつ病の克服には予防までやる必要がある。
ミッション2でも書きましたが社会復帰だけに着目すればば毎日5000歩歩ける体力があればなんとかできます。おそらく産業医や主治医にも復職可能の診断書を書いてもらえると思います。
ただ、それに安心してうつ病がなおったと思ってなんの対策もうたずに職場復帰や就学復帰をすれば再発してしまうでしょう。うつ病になってしまったのには理由があります。それは自分を過労に追い込んでしまう思考かもしれません。職場環境が悪く体を休めることができないからかもしれません。変色によって栄養が偏っているからかもしれません。
うつ病になった主原因にたいして何らかの対策を打たなければうつ病は再発率が高い病気です。そのため必ず再発予防を習得してから社会復帰するのが望ましいといわれています。
再発予防はいろいろな方面から行うのがセオリーです。特におおきく分ければ「思考系」「栄養系」「体力系」の三つになるでしょう。
思考系と栄養系は認知療法や栄養療法などがあります。ここの分野は今後記事にしていきますのでそちらをお待ちください。
ミッション3からはうつ病再発予防の領域
このように再発予防は重要な項目です。そして、ミッション3からは再発予防の領域になりますので是非実践してほしいと思っています。
基本的に、うつ病再発は体の機能がいちじるしく衰えていくと起こりやすいといわれています。あなたがうつ病になったときを思い出してください。忙しくて時間がなく、体の健康を保つようなおこないをするヒマはなかったのではないでしょうか？
リフレッシュにジョギングなんてするヒマがあったら書類を一枚でも多く仕上げた方がよかったり、作業をひとつでもおおくこなすことに命を捧げていたのではないでしょうか？
同じことをしていたら、必ず再発をしてしまいます。人間の体は動かすことで調整をするようできているのです。
筋肉を動かすことで血流がよくなります。血流がよくなれば必要な栄養素もカラダのすみずみまでいきとどきますし、老廃物は外にでていきます。運動すれば新鮮な空気をすえるのでカラダの酸素濃度も下がりすぎません。また、うつ病の原因となる脳内ホルモンのバランスも運動をすることで良くなるのです。
ですから、社会復帰した際は運動をする習慣を必ず取り入れてください。難しいものやツラいものは必要ありません。ミッション2のようなウォーキングでも十分です。そして、ミッション3を取り入れていただければ尚、よしです。
ミッション3！内容は高負荷短時間の運動
ながなが書いてきましたがやっとミッション3をご紹介します！ミッション3は「階段昇降」です！階段昇降ってみなさん知っていますか？私はじつは知らなかったのですが室内でできる強度の高い運動を調べていた時にみつけたものでした。
私が階段昇降運動で実際に買った商品はこちら。
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はい。ただの台です、、、
でも、実は階段昇降で重要なのは安定度なんです。最初は週間ジャンプを3冊重ね、ひもで縛って簡易的な台を作りました。ですがこれ、結構不安定なんです。。。
転びそうになることもあったので台を買うことにしました。
実はこの台は同じような商品なのにメーカーによって値段が倍も違うのがあります。
例えばこれ
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こちらのコナミが販売しているメーカー。値段の高い理由は実験データがついているということ。買ったことのある友人に聞いたのですが、階段昇降するスピードの違いで得られる効果がどう違うかを説明する実験データがあるそうで、どのテンポの曲を聴きながらやるとこういう状況になるとかがかいてあるとのこと。
ですが、まったく必要ないそうです。。。ですので、安い台でいいと思います。近所のホームセンターやスポーツ用品店でもたまに安売りで1000円くらいでうってることがあるので見てみてくださいね。
で、この階段昇降。かなり地味な運動です。ですが、この階段昇降！実はかなりきつい運動です。人間の運動の中できつい運動というのは「重力に逆らう運動」なのです。
運動の強度を示すMETという指標があるのですが階段昇降は6METです。ウォーキングが3METですので運動強度は2倍！！ジョギング並みに強度は高いです。
この階段昇降を一日5分1セットとして始めてみてください。もちろん近所に階段がある場合はそこでやっても構いません。
やるときは、片足上って、もう片足上る、片足下げて、もう片足さげるを繰り返します。テンポは一動作につき1秒。ですので、上り始めて元の状態に戻るのに4秒かかります。
このテンポがきつい時はテンポを落として始めてください。なれたら階段昇降しながら本を読むこともできるようになりますよ。
最終的に一日30分もできるようになれば3～4階の建物を昇っても全然平気になります。
筋トレも効果的
今回は階段昇降をお勧めしましたが、お医者さんに聞いたところ筋トレも効果があるそうです。ですのでスクワットもいいですね。下半身をつかう運動をするのがいいのは大きな筋肉を動かすことができることと、一番使用する部分だからです。
真面目な人はジムなどに通いはじめ器具を使いながら高負荷をかけたりするかもしれませんが、あまりおすすめしません。基本的にうつ病になりやすいひとは「頑張りすぎる人が多い」です。筋トレもやりすぎる人が多いです。
私は通院中にしりあった男性がジムにいき、リフレッシュするどころか疲弊してしまうまでやってしまうという話を聞いたことがあります。もちろんこの男性はジム通いをドクターストップされました。
自分の体重を使用した自重トレーニングで問題ないのです。腕立て伏せやスクワットで十分ですのでやりすぎない程度でやってくださいね。
ココロを守るために体を強くしよう
基本的にカラダが強くなっていくとココロの打たれづよさも高くなります。私は復職した当初、なにかと体調不良になることが多かったのですが、体が強くなっていくにつれ体調不良になる回数が減ってきました。
また、体調不良になってもカラダが強くなると回復するのも早くなります。もちろんちゃんとした栄養素を補給している影響もあるのですが、体が強くなるとココロが守られていく感覚をえています。
まとめ：健やかな精神は強い肉体からできるもの
一度うつ病になるとどうしても今後もこの病と付き合っていかなければいけない部分があります。私もほとんどなくなりましたが体調不良になることはいまでもあります。いくら予防してもダメな時はダメなのです。
そんなときは休養するしかないのですが、カラダを日々メンテナンスしていれば半日もやすめば元気に動き回れるようになります。
うつ病になった人は、なったことがない人に比べて体力を消耗することがおおくなります。無駄な不安になやまされたり、苦しい思考で疲弊したりと違う消耗が多いです。それをカバーできるような体力をつけれれば再発の恐怖は必要なくなります。
とはいうものの、やりすぎないことが重要です。休養とトレーニングのバランスはしっかり記録してくださいね。
最後に、記事topの画像は私のあこがれです。私はぽっちゃりですので、あんなマッチョではありません。それに、うつ病再発予防でもあんなマッチョになる必要はありませんので誤解なさらない様お願いいたします（笑）
ここまでくると健康な人でも大変な領域です。マイペースに進んでくださいね☆
余力がある人は次の体力編3rdミッション「重力と戦え！」を是非読んでくださいね☆
