2017/05/10

うつにも繋がる五月病。症状と原因、おススメ対処法とNG対処法を大公開!

楽しかったGW(ゴールデンウィーク)。友人たちとの楽しい時間。キラキラした日々を過ごしたことでしょう。社会人になったことにより消耗していた心にはとっても素敵な時間だったと思います。

だからこそ、休み明けの仕事がツラく、なんだか全然元気がでない。それどころか、会社に行けなくなりそうなくらいツラい。実はその症状は噂に名高い「五月病」と呼ばれる症状です。ほっといても治る人がほとんどですが、引きずり悪化させて離職してしまうなんてことも少なくありません。

そんな最悪な結果を呼びよせてしまう前に正しい対処法をして欲しい。その願いをあなたに届けるために、この記事を贈ります。

五月病とは

まず、五月病について復習しましょう。五月病とはGW(ゴールデンウィーク)開け頃から起こる体調不良の総称です。よって、決まった症状があるわけではありません。

ちなみに、五月病というのは「ごがつびょう」と読み「さつきびょう」と呼ぶことは間違いなので注意してくださいね。さらに、五月病は医学的な正式名ではありません。この症状がでて心療内科や精神科にいった場合は適応障害やうつ病、自律神経失調症や不眠症などの名前がつきます。

いわゆるGW(ゴールデンウィーク)明けに起こる「原因不明の体調不良」を俗語として五月病と呼ぶのです。

五月病の症状

では、五月病の症状を見ていきましょう。良く起こる症状としては以下があげられます。

  • 入眠障害(不眠症の一種)
  • 中途覚醒(不眠症の一種)
  • 熟睡障害(不眠症の一種)
  • 起床困難(不眠症の一種)
  • 意欲の喪失・減退
  • 疲労感
  • 倦怠感
  • 食欲不振
  • 社交性の低下
  • 抑うつ
  • 焦燥感
  • 不安感
  • 絶望感
  • 胃腸不具合(胃痛、腹痛、吐き気、胃もたれなど)

単一で怒る症状はほぼなく、複合的に症状が出ていることがほとんどです。そのため、なんだか調子がでない、やる気が起きない、ツラい、、、、といった状態に陥ってしまうんですね。

五月病の原因

このような不快症状が出る原因は環境変化によるストレスが原因だと言われています。

社会人になったばかりの新入社員は、知らない世界で数か月過ごしていました。右も左もわからない中、必死に頑張っていましたよね。それが大きなストレスになっているんです。さらに、人によっては一人暮らし、引っ越しによる変化などで、さらにストレスを上げてしまいます。

特に学生から社会人へとかわる変化で一番大きいのは「受ける側」から「提供する側」になるということ。学生の間はお金を払って教育を受けるだけでしたたが社会人はそうではありません。と与えられた職務を全うすることで結果を会社に提供し賃金をもらいます。ですから、責任や負荷が大きく、それでも疲弊してしまうんですよね。

これらのストレスたちが五月病の原因となっていきます。ちなみに五月以外で同じような症状に陥るのは燃えつき症候群と呼ばれることが多いです。詳しく知りたい方は悪化すると大変危険。頑張り屋がおちいる「燃えつき症候群」の症状と原因を知っておこうを読んでみてくださいね☆

なぜ5月に起きるのか

不思議なのは「なぜ5月」なのか?という部分。変化が起きたのは4月前後なのに体調不良が起きるのが5月というのは遅すぎるように感じるかもしれませんね。この理由を簡単に説明するなら「ストレスによる消耗は後から来る」という人間の生理現象が原因なんですね。4月から始まったストレスたちに対抗するも撃破できずにやられてしまう。それが5月ごろのため五月病と呼ばれる体調不良がでるのです。

もっと詳しい状態をするためには生理学者であるハンス・セリエが提唱したストレス反応過程を知る必要があります。セリエは生物がストレスに適応しようと試みた場合、以下のような反応を示すといっています。

  1. 警告反応期(ショック相)
  2. 警告反応期(反ショック相)
  3. 抵抗期
  4. 疲憊(ひはい)期

詳しく説明していきます。

警告反応期(ショック相)

ストレスを感じると、ストレスと直面したという警報を脳は受け取ります。ただ、突然のことでストレスに反応や適応ができません。よって、受け身の状態になったままストレス源に適応できない状態になります。これが警告反応期(ショック相)と呼ばれる期間です。

例えば、いきなり配属先の職場に連れてこられたとします。物凄い勢いで仕事を処理している諸先輩たちをみて、ただただ圧倒されている状態。これがこの状態です。ただただ圧倒されて何も考えられないし、どうしていいかもわからない状態だと思っていただいてOKです。

個人差はありますが、数分から1日くらいこの状態を体感することになるでしょう。

警告反応期(反ショック相)

そして、次に起こるのが警告反応期(反ショック相)と呼ばれる期間です。これは、ストレス源に対抗する準備を開始し始める状態のことを言います。徐々にストレス源に立ち向かうように体の準備をはじめる段階です。

新しい職場で圧倒されていた状態から「俺も頑張るぞ!!」と意気込みだすような感じと思っていただいてOKです。まだまだ、どうしていいかわからない状態でありながらも、「俺だってやってやる!」と鼻息荒くなっているやる気満々の状態です。

こちらも個人差はありますが、数分から1日くらいでこの状態を体感することが多いですね。

抵抗期

ストレス源に立ち向かう準備が完了し、ストレスとストレス耐性が拮抗している状態を「抵抗期」と呼びます。あなたに襲い掛かったストレスといい試合をしている状態です。

ストレスと拮抗した状態を保つのには多くのエネルギーが必要です。ですから、いつもよりエネルギー消費量は多くなります。ここで適切な休憩やエネルギー補給を続けるとストレスとずっと戦うことができんですね。しっかりと戦い続ければ身体がレベルアップしてストレスを感じない状態になります。もしくは、ストレス源が去っていくことによりヘ音に戻ることができるでしょう。

例えばなしでいえば、新しい仕事を必死に覚えながら、様々な経験をしていく期間が抵抗期に当たります。初めてのことばかりでドキドキしながらも指導担当の先輩や上司に指示を仰ぎながら徐々に前に進んでいる状態です。

わからないまま進みますのでエネルギー消費が多く、家に帰るとぐったりしていることが少なくありませんよね。このように抵抗期は非常に多くのエネルギーを消耗するんですね。

この期間も個人差がありますが、数日から数か月はこの期間を継続します。適切なエネルギー補給や回復ができていれば、数年単位でこの期間を維持することは可能です。ただ、エネルギーが切れてしまうと後述する疲憊(ひはい)期に突入することになります。

疲憊(ひはい)期

抵抗期に適切な休憩やエネルギー補給をしていないと疲憊(ひはい)期と呼ばれる期間に突入します。これは文字のごとく身体が疲憊してしまう期間になります。

必要なエネルギーを確保することができず、ストレスに対抗することができなくなります。その状態でストレスがあなたに降りかかっていきますから、身体はドンドン疲弊します。心拍や血圧、血糖値や体温が低下してしまうなど、衰弱していくような期間です。

これが、今回の議題である「五月病」の正体です。新しい仕事に直面し必死に頑張っているもののエネルギー消費量が回復量を上回り、疲弊していっている状態です。

図で見るストレス反応過程

ちょっと文字だけだとわかりずらいと思いますので、図にしてみます。

ちょっとわかりやすくなったと思います。

緊急反応期のショック相でストレス抵抗が落ちるものの反ショック相になりストレスに対抗する準備をすることでストレス抵抗があがっていきます。そして、抵抗期に入りストレスとストレス抵抗が均衡状態になる。ですが、徐々にエネルギーが足りなくなって疲憊(ひはい)期になり身体が消耗していってしまうんですね。

仕事というストレスが変わらないのに、対抗するエネルギーがなくなる。だから、戦えずに消耗し身体に不調が現れる。といった形です。エネルギーといっても、様々な要素がありますからご飯を食べれば元気に戦えるわけではありません。だから、五月病は大変つらいものなんですね。

<補足>
ハリス・セリエさんはカナダ人の生理学者です。ストレス学説を提唱した方でストレスを科学研究した第一人者と言われています。

ハンス・セリエ(Hans Selye, 1907年1月26日 – 1982年10月16日)は、ハンガリー系カナダ人の生理学者。ストレス学説を唱え、ストレッサーの生体反応を明らかにした。

引用元:ウィキペディア ハンス・セリエのページ

この人の研究は心理ストレスだけでなく物理ストレスなど全てのストレッサーを対象とした研究で有名であり、ストレスを以下の4つに分類しました。

  • 物理的ストレス(寒冷、騒音、放射線など)
  • 化学的ストレス(薬物などの化学物質など)
  • 心理的ストレス(怒りや緊張、不安など)
  • 生物的ストレス(細菌、ウィルス、カビなど)

このすべてのストレスに生物が対抗する時には上記で説明した「ストレス反応過程」と呼ばれる順序をへると提唱したんですね。
本記事では心的ストレスだけに焦点を当てて紹介していますが、本来は全てのストレスに対してもこうなるということを覚えておくと、ちょっと自慢ができるかもしれませんね☆

なりやすい人について

さて、五月病の原因はわかりましたね。では、どのような人間が五月病になりやすいのか?それは以下のような人なのです。

  • 几帳面でキッチリきっかりやらないと気が済まない人
  • 完璧主義者
  • 生真面目で手を抜けない
  • 責任感が強く、任されたものは全うするまで気を抜かない
  • 自尊心が低い
  • 視野が広く、様々な気遣いができる
  • 環境の変化に敏感に反応してしまう
  • 先読みが得意

一昔前は真面目でおとなしい内向的なタイプが五月病になる。と言われていましたが、昨今はその限りではありません。社交的で野心的な情熱タイプも五月病になることがありますので注意してくださいね。

理由は環境の多様化と問題の複雑化です。一昔はある程度のセオリー通りに頑張っていれば成果をあげることができ、職場の人間関係が良好ならストレス過多になることはあまりありませんでした。

ただ、昨今は職場の人間関係を築く余裕がないほど多忙なことも少なくありません。結果、社交的な人でもストレス適応できずに疲弊してしまうことが多いです。さらに、セオリー通りにやっていても問題を処理できない仕事が増えました。そればかりでなく、新入社員を育てる余裕がない会社も増えており、即戦力としてすぐ実戦部隊として働かなくてはいけないことも珍しくありません。

このようにストレス過多社会のため、社交的であろうが内向的であろうが五月病になる可能性はあるのが実情です。

ケース別対処法

じゃぁ五月病を悪化させ、うつ病や適応障害という診断をもらわないためにはどうしたらいいのでしょうか?その対処法をご紹介しましょう。

今まで言われていた五月病対策は以下です。

  • 適度な運動
  • 適度なリフレッシュ
  • ゆっくり過ごす
  • 睡眠時間を増やす
  • 頑張りすぎない

もっと具体的にいうならば以下です。

  • ウォーキングをちょっと息切れするくらいの強度で15~30分週2回実施する
  • 涙を流せる映画を見る
  • 大好きな音楽を聴いて癒されるか涙を流す
  • 大好きな曲を大熱唱する
  • 芸人DVDをみて大爆笑する
  • ライブを見てはっちゃける
  • 大自然を堪能するドライブに出かける
  • とにかく布団でぬくぬくする
  • 大好きな友達とトコトン語り合う
  • 食べてみたいと思っていた料理を食べに行く
  • 大好物を食べる
  • 精のつくものをたべる
  • めちゃくちゃねる(10時間くらい)

いかがでしょうか?自分でもできそうだなってことはありましたか?あなたがストレスを発散できる!!というものがあれば、なんでもOKです。是非トライしていましょう。

そして、今回はさらに一歩踏み込んだ対策案もご紹介しておきましょう。それはGW(ゴールデンウィーク)の過ごし方タイプ別の対処法です。分け方は以下の2つ。

  • GW(ゴールデンウィーク)爆睡タイプ
  • GW(ゴールデンウィーク)パリピタイプ

簡単に対処法を言ってしまうと以下になります。

  • GW爆睡タイプ系=運動系と栄養補給系のストレス発散をする
  • GWパリピタイプ=休息系のストレス発散をする

ことがおススメです。詳しく説明しますね。

GW爆睡タイプ

これは、文字の通りGW(ゴールデンウィーク)は家でガッツリ休んでいました!!って人が該当します。もう、布団が大好き!超好き!!一生寝ていたい!!って感じの人は完璧このタイプです。その他にも以下のような人は、こちらのタイプになります。

  • 疲れていて身体を動かすより休みたかった人
  • 家の中でボーっとしていたかった人
  • 出かけたいけど体力を消耗する遊びより消耗しない遊びが良いと思った人
  • 日向ぼっこをずっとしていたかった人

いかがですか?思い当たる節はありますか?

このタイプの人は「エネルギー枯渇型」です。もうね、ストレスと戦う力が残っていないほど消耗しているタイプ。そのため、長期連休になっても遊ぶエネルギーがないために「ただただ休みたい」といった感じだった人たちです。

このようなタイプの型が五月病になった場合は、対処法は「運動系」と「栄養補給系」になります。えっ?運動系なの?っておもったあなた。しっかりと読んでくれていますね。ありがとうございます☆

実は、長期休暇中にじっくり休んだにもかかわらず五月病になる状態の人は回復力と体力が著しく低下しているケースが多いのです。GW(ゴールデンウィーク)という長期休暇でじっくり身体を休めてもカラダが回復しきらないため五月病のような不快症状がでてしまっています。

ですから、適切な栄養補給をしながら適度な運動を継続することで回復力と体力を向上させていく必要があるんですね。

ただ、すでに体調不良であるため、いきなり負荷の高い運動はNGです。まずは、5分程度でかまいませんので息が軽く上がるくらいの大股ウォーキングをやってみてください。そして、運動後はストレッチを実施し、かつ、ご飯をしっかり食べることが重要です。それでも辛い場合は、ただのウォーキングを実施しましょう。ただのウォーキングをする場合は途中で深呼吸をするように心がけてください。そうすることで呼吸器系に刺激が入り少しツラさが和らぎます。

身体に刺激が入ることで脳は回復力を高めなければいけないと思い、各所に指令をだします。結果、徐々に回復系の能力があがっていくんですね。

ということで、GW爆睡系は運動系と栄養補給系の対処法を中心に実施してみてくださいね。

GWパリピタイプ

そして、こちらはGW(ゴールデンウィーク)に可能な限りはっちゃけまわった人が該当するタイプです。パリピとはパーティーピーポーの略で連日連夜パーティー三昧する人のたちのことを指した造語です。

毎日パーティー三昧なんてしていないという人でも、休み中は家で休むよりもガッツリ遊びまわりたい!!といった信念のもとあらゆる娯楽を実施した人たちですね。仕事のストレスがたまっているのもわかっているため、いつも以上に遊びまくった人たちですね。

このタイプの人たちはGW(ゴールデンウィーク)に一生懸命ストレス発散をしたのに五月病になってしまい困惑していることが多いです。自分なりに必死に発散したのに、まだダメなのか、、、自分はストレスに弱かったのかなって急に心が折れてしまう人もいるくらいです。

ですが、本質は「ストレス発散を頑張りすぎてストレスになった」状態です。ちょっと文章にすると嫌味に聞こえますが、実はこの状態にはまっている人が少なくない。

自分でどうにかしようと頑張り続けてMAXでストレス発散しているのにどんどん調子が悪くなる。結果、動けなくなって次は「休日はずっと寝ていたい、、、」というGW爆睡タイプに転向する人もでてくるくらいです。

このようにGWパリピタイプはエネルギーの消費量がビックリするぐらい大きい。ですから、対処系は「休息系」のものになります。

  • エステでゆっくり過ごす
  • 温泉に使ってゆったりする
  • ストレッチをする
  • 岩盤浴を楽しむ
  • ふかふかのベットで思う存分寝る
  • マッサージを受ける

などなどがおススメです。まず、回復しきるためにもゆっくり休んでくださいね。

避けた方がいい対処法

上記で望ましい対処法を説明しましたが、避けた方がいい対処法についても触れておきます。それは以下です。

  • 過度の飲酒
  • 刺激の強いエンターテイメント
  • 激しく消耗するスポーツ
  • カフェインなどの興奮剤過剰摂取
  • 著しい過食

詳しく説明します。

過度の飲酒

多大なストレスにさいなまされたり、物事がうまくいかない状態が続くと耐えきれなくて逃避行動を起こすようになります。ただ、ここでアルコールに逃避してしまうと問題がこじれることが多いです。というのも、アルコールは一時的に開放的な気分になり幸せを感じることができますが、根本の問題解決には役立ちません。

アルコール分解により肝臓機能が低下し、エネルギー算出を妨げるようになります。そうなると動きたくても動けません。さらに、お酒もさることながら、酒のつまみになるものは胃腸に負担をかけるものばかり。よって、胃腸が疲弊し栄養補給が不足していくことになります。さらに、睡眠も浅くなり熟睡できないため回復ができない。

こうなってしまうとどんどん疲弊し動けなくなるでしょう。適度な飲酒はストレス発散になりますが、ツラい時ほど適度で終わることができずに深酒になります。そうなると枠影響の方が強くなることを覚えておいてください。

どうしてもお酒の力を借りたいときは、誰か頼れる人と一緒に飲みにいくようにしましょうね。

刺激の強いエンターテイメント

また、ストレス過多の時はそれを発散させようとする本能が動きだし、刺激の強いエンターテイメントを要求しがちになります。どんちゃん騒ぎする呑み会やパーティー、ちょっと危険な人間関係や日常からかけ離れた刺激が得られる娯楽などに目が行きがちになります。

ですが、この刺激を体験するためにも大きなエネルギーが消費されていることを忘れてはいけません。ただでさえエネルギー不足なのに発散のためにエネルギーを大量に消費しては回復が間に合わずに体調ひゅりょうになってしまいます。ですから、限度を覚えておきましょうね。

激しく消耗するスポーツ

さらに、激しく消耗するスポーツも気を付けてくださいね。スポーツとは思っている以上に身体を消費させるものです。特に運動から長く離れていたのなら体は衰えていますから衝撃度は限界を超えやすいです。足腰が痛くなるだけではまだいいですが、疲労が抜けず1か月くらい怠い思いをすることも多いです。

高齢になるほど疲労回復機能は低下しています。それを鑑みずに若いころのようにガンガン動き回ると五月病どころではないくらい体が動かなくなるでしょう。

カフェインなどの興奮剤過剰摂取

五月病は意欲の減退などやる気ができないケースがあります。これを緩和させようとカフェインなどの興奮剤を飲んで対処しようとする人もいます。ただ、これで五月病が回復することはないのです。

というのもカフェインとは持っているエネルギーを無理やり絞り出して活発にする作用があるものなんですね。すでに枯渇状態ではカフェインはエネルギーをねん出することができません。その代り、不安感や恐怖感をむやみに刺激し感情が不安定になることが多いです。

不安障害などの諸症状を引き起こす作用もあるカフェインは大量に飲むとよりつらくなることを忘れないでくださいね。

著しい過食

エネルギーが枯渇しているからといって大量な食べ物をいっきに食べるのもおススメできません。人間には限度があり、個々に消化・吸収能力がきまっています。その限界を超えて大量に食べてしまっては胃腸が損傷され胃痛や胃もたれ、腹痛になやまされることになります。消化も間に合わずに下痢を起こすこともありツラい思いをしてしまいます。

まずは良質な食料を定期的に食べ続けることが重要です。そうすることで徐々に回復していきますので辛抱強くいきましょう。

また、人のが好む食材は体の機能面からいうと不適切な食べ物がおおいです。人というのは塩分、糖分、脂肪分が多い食材を美味しく感じるという特徴があることを覚えておいてください。ですから、好きなものを好きなだけ食べてストレス発散するタイプの人は、それによりエネルギーを消費していることを知っておきましょう。

せっかく食事をしてエネルギーを補給しているのに消費して疲弊していては元も子もありませんよね。

バランスが大事

このように、頑張ってストレスを発散していてもバランス悪く行動すると不調は改善しません。休みすぎてもNGですし、行動系のストレス発散をガッツリやってもNGなんです。

消耗と回復を繰り返しつつ、心理的ストレスを発散するのが大事。これを忘れないようにしてくださいね。そして、過激な対処法は避けるか短期的に取り入れるだけにしましょうね。

まとめ:焦らなくていい。正しい対処をしていこう

はじめての社会人。そして、はじめてのGW(ゴールデンウィーク)をへて、はじめての五月病になってしまったあなた。どうにかしようと必死にもがくものの、どんどんドツボにはまってしまっているでしょう。

そんな時はいったん立ち止まってみてください。そして、今の自分の状態をしっかりと把握しましょう。本記事で紹介したようにGW(ゴールデンウィーク)の過ごし方で大体の部分を把握することは可能です。

ですから、まずはそれを認識し、自分に合ったストレス発散法を試していきましょうね。

ただ、いきなり体調がよくなる!!なんて魔法なようなことは、あまり起こりません。少しずつ少しずつ波のように回復するのが五月病です。これはメンタルヘルス系の不調には共通していえるので、しっかりと覚えておいてくださいね。

社会人の世界に慣れるのは大変なことです。石の上にも三年と言われるように社会になれるには3年かかると言われます。だから、1年目はまず焦らず社会とはどういう1年を過ごすのかを知りましょう。そして、2年目で1年間の流れの復習をしましょう。それができたら、3年目で自分の味を出していく。それくらいの心持で仕事に打ち込んでいけば五月病という罠に落ちることはなくなります。

少し余裕を持ちながら一歩一歩確かめるように前に進んでくださいね。そうすれば、必ずあなたは社会人として独り立ちできますからね。大丈夫です。

追記:耐えられない時は専門機関へ行こう

今回は色々な対処法をご紹介しました。それを試したにもかかわらず体調が悪くなり続けているようでしたら、専門機関に相談しましょう。自分一人ではどうにもならない場合はあります。それは、あなたが悪いわけではありません。

専門家の力をかりれば、驚くほど簡単に調子が戻ることもあります。すぐ良くならなくても良いアドバイスや治療法を提示してくれるかもしれません。ですから、1人で悩み苦しみ続けずに専門機関を頼りましょうね。

病院でしたら心療内科や精神科がいいですね。万全を期すのであれば内科などで前進調べてもらって不調がないかを調べてもらうのもいいでしょう。思いがけない病気で体調不良である場合もありますからね。

病院はちょっと嫌だな、、、と思った場合は地域の保健所や保健センター、精神保健福祉センターなどで相談するもありです。市町村役場で「どこにそうだんしたらいいですか?」と問い合わせれば、あなたの住まいで活用しやすい機関を紹介してくれます。また、「こころの健康相談統一ダイヤル」と呼ばれる公的な電話相談事業もあります。そこを頼りにするのもいいですね。

僕の方でも無料相談を実施しております。返信には時間がかかりますが色々な相談に乗っていますので、ご興味がありましたらご活用くださいね☆

追記:五月病について補足

今回の記事では新社会人を対象に五月病を紹介しました。しかし、五月病というのは新社会人だけがなるものではありません。児童や生徒、学生から、ベテラン社会人まで多くの人が4月という新年度の区切りで環境が変わります。その変化に身体がついていかなかった場合は、誰でも五月病になる可能性はあるのです。

ですから、新社会人でなくても体調が悪いなと思ったら対処法を実施してみてください。それでも体調が改善されなければ専門機関の支援を受けましょうね。

追記:燃えつき症候群にも注意

新入社員が陥りやすい不調には燃えつき症候群というものもあります。症状は5月病に似ていますが発症する時期は決まっていないのが特徴です。ご興味がある人は悪化すると大変危険。頑張り屋がおちいる「燃えつき症候群」の症状と原因を知っておこうを読んでみてくださいね☆

 

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雪の降る地域に住む、のほほんマイペース男子。 寝ることが好きで布団が親友、でも、気持ちい日差しも親友です。 うつ病に苦しみながらも、様々な人の力を借りて何とか克服。 現在は楽しく毎日を過ごしています。そんな経験が同じような苦しみを持つ人の力になれるよう活動します。

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