2016/11/24

中途覚醒って何?苦しい不眠症の症状をわかりやすく説明します

強力に起こしてくれる目覚まし時計が3時になった
不眠症や睡眠障害になると必要な睡眠を確保できずにツラい思いをしますよね。どうにか治そうと調べてみると中途覚醒やら早朝覚醒やらイロイロあってよく分からないって困る人も少なくありません。

うつ病の原因になる「不眠症」「睡眠障害」という病についてで詳しく説明してますので、何もわからない!!って人はそちらを是非ご覧ください。

本記事では、不眠症・睡眠障害のパターンの一つである中途覚醒に的を絞って説明していきます。

中途覚醒を簡単にいうと

簡単に言うと「夜中に何度も目覚めてしまう」んですね。この症状がでるのが中途覚醒といわれる睡眠障害です。

たとえば11時に就寝したあと深夜1時に目が覚めてしまい、すぐにまた眠れず1時間が経過してしまう。という感じです。一度起きて眠れなくなってしまう人もいれば、何とか再就寝できてもまた起きてしまう人もいます。

一度目が覚めるくらいならなんとかなるんですが、2回、3回も起きてしまうとドンドンツラくなってきますよね。何度も起きるので熟睡できません。そのため疲れも取れず翌朝はぐったりしています。

中途覚醒に勘違いされるもの

ただ、この中途覚醒は結構誤解を生むことがあるんです。というのも、夜中に目が覚めた後、「再入眠に苦労する」のが中途覚醒という睡眠障害の症状であって、「再入眠が容易」であれば中途覚醒ではないということです。

というのも実は私 モン介は今でも夜中に3回くらいは毎日おきます。でも、5分もしないうちに再入眠するんです。こういう話をすると「疲れ取れないでしょう?」とか「熟睡感ないでしょ?」と聞かれるんですが、そんなことはありません。

夜中に何度も置きますが、今はそれがデフォルトですし疲れもしっかりとれます。ちょっと意外だと思いますが、、、、

「起きてもすぐ寝れる」がもっとも大事!

この誤解の件を説明したのには理由があります。実は不眠症のパターンである中途覚醒を改善するためには「途中で起きないようにする」ではダメなんです。そう、「起きてもすぐ寝れる」と思うことが改善の近道です。

「途中で起きないようにしよう」と目標に気合をいれて熟睡できる努力をしても絶対に途中で起きてしまいます。そして、たった一回起きてしまったらそれだけでその夜は改善失敗となり嫌な気持ちになるんですね。

そして、次の日には「次は起きないぞ!!」と意気込んで寝るため、また途中で起きてしまうんです。これでは逆効果です。

すぐ寝れるなら途中で起きるのも怖くない

そのため「起きてもいいから、なるたけ短時間でまた寝れるように努力しよう」と思うことが重要です。だって、そうおもっていれば途中で起きてしまっても失敗ではありません。

起きちゃったけど、またすぐ眠れるようにリラックスしようと気持ちを切り替えれるのです。この心構えで取り組んでいくと少しずつですが中途覚醒は少なくなっていきます。

起きてしまった時にするといいこと

さて、では中途覚醒したときに何をすればすぐにまた眠れるようになるんでしょうか。それを一つずつ説明しようと思います。

深呼吸

はい!まずこれ!!本ブログの定番中の定番!!!深呼吸です。もうあなたもわかっていると思いますが深呼吸はカラダをリラックスする効果があります。睡眠が途切れるということはカラダが興奮状態にあるということです。

ですから、興奮を鎮め眠りを呼ぶために深呼吸してリラックスしましょう。

また、酸素不足により起きる場合もありますので深呼吸は酸素供給にも効果的です。ゆったり心地よいペースで吸ってはいてを繰り返してくださいね。

大きい伸びからの脱力

これは簡単なストレッチ効果を呼びます。布団の中で目が覚めてしまった後、ちょっと伸びをしてみてください。両手と両足をグッと伸ばすんです。この時、起きてやると逆効果ですから寝ながらやってくださいね。

寝ながら伸びをするとカラダに刺激が走り不快感がリセットされます。そして、伸びの状態から体を元のリラックス状態に戻すことでココロも余裕が出るのです。この時に沢山の空気をすうことも重要です。新鮮な空気は睡眠に大切ですからね。

肌触りのいいものを触る

人間は感触がいいものを触れているとリラックス効果を得ることができます。ですので、布団の上に肌触りのいいクッションか人形を置いておきましょう。抱き枕でもいいですよ。

これを起きてしまった時に触りリラックスしましょう。ゆっくり優しく触っていると少しずつ眠気が戻ってきます。

なんども中途覚醒して叫びだしてしまう可愛い女性

起きてしまった時のNG行動

そして、覚えておいて欲しいのが中途覚醒を悪化させるNG行動。これは覚えておかないと苦しい思いをしてしまいますよぉ~

スマホの画面をみる

今では時計を置いておらず時間を確認するのはスマホなんて人も多いと思います。ですが、中途覚醒の状態でスマホの明るい画面を見るのはNG!!光の刺激によってより覚醒がすすみ、再度就寝することが困難になります。

光というのは脳に朝を知らせる効果があります。夜中なのにスマホのせいで脳が朝だと勘違いしてしまうんです。ですから、ベットの周りには時計を設置するようにしましょう。

電気をつける

これも光を浴びることになるのでNG行動です。できれば、間接照明など温かみを感じる弱い光のみにしましょう。中途覚醒の時にトイレに行きたくなることもあります。そんなときは、弱い光をつけてトイレまで行きましょう。

最近のLED電球は小さくても強い光がでるので本当に注意です。光を直視してしまうと、まず再入眠できなくなるので気を付けてくださいね。

まとめ:再入眠力を鍛えて中途覚醒を吹っ飛ばせ!!

再入眠する力がつけば中途覚醒なんて全然怖くありません。私なんて夜に5回くらい目が覚めてしまう時がありますが、再入眠力が強いので全然気になりません。ものの1分くらいで寝れちゃいます。

こうなってくると中途覚醒も楽しくなってきます。朝の7時に目覚めなくてはいけないときに深夜2時に起きたとしましょう。この時、私は「まだ5時間も寝れる!!嬉しい!!」なんてなめたことを考えています。

その後、早朝4時、5時、6時に起きても「まだまだ寝れる!!」と楽しくとらえられるんです。途中で目がよく覚める日は特に寝過ごすこともありません。ですから、余裕をもって楽しめるんですね。

起きてもすぐねれれば疲労回復効果も失うことはありません。仮に熟睡感が減ったとしても睡眠時間を1時間ほどのばせばいいのです。このようにツラさを余裕に変えるためにも入眠力をつけてみてくださいね!!

 

 

 

 

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著者:モン介

雪の降る地域に住む、のほほんマイペース男子。 寝ることが好きで布団が親友、でも、気持ちい日差しも親友です。 うつ病に苦しみながらも、様々な人の力を借りて何とか克服。 現在は楽しく毎日を過ごしています。そんな経験が同じような苦しみを持つ人の力になれるよう活動します。

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