うつ病の辛い症状「不安」。12の対応策で辛い状態を緩和できます。

うつ病の症状について

 

huann_taisyo「不安」。それは人々の中で必ずあるものであり、扱いを間違えるとかなり厄介な存在となるものですよね。そんな不安にあなたはどう処理していますか?

病に伏していない時は、全然気にしなくても対処できていたと思います。なんか不安に思うことがあっても一日寝れば忘れたし、下手したら不安を感じた数分後には忘れていたでしょう。

一日の内に不安は沢山生まれていても、大して気にも留めていないのが普通。でも、忘れてはいけないのはちゃんと対処していたということです。

うつ病になると「不安」を意識する回数が信じられないほど増えます。そして、その不安がべっとりくっつき離れないので一日その不安に悩まされることもしばしば。さらに問題なのは不安をうまく払えないとうつ病が原因じゃない不安まで強敵になってくることです。

不安というやっかいな波に飲み込まれないためにも発生原因や特徴、対処策を知ることが重要です。では、一つずつ説明していきましょう。

  1. うつ病における不安の発生原因(うつ病以外でも通用する話です)
    1. 脳科学的要因でみるうつ病不安の発生
      1. ケース1:外の刺激が不安を生む場合
      2. ケース2:思考が不安を生む場合
      3. ケース3:漠然と不安が起こる場合
    2. 心理学的要因でみるうつ病不安の発生
    3. 自律神経的要因でみるうつ病不安の発生
    4. 栄養学的要因でみるうつ病不安の発生
    5. 身体的要因でみるうつ病不安の発生
  2. 鬱病の不安というものが持つ大きな特徴
  3. うつ病の症状「不安」の対処法
    1. 思考を断ち切る・変える編
      1. 1、「瞑想」をしてうつ病の不安思考なんて断ち切ろう!!
      2. 2、「ゆっくり動いて」不安の発生スピードを遅くしよう!!
      3. 3、「今に集中する」ことでうつ病の不安を無視しよう!!
      4. 4、不安がなくなるよう努力「しない」。逆説的ですけど効果あり!!
      5. 5、うつ病の不安原因である外的要素「不愉快な情報」から離れる
      6. 6、うつ病も不安も忘れれるよう没頭できる事をする!!
    2. 行動して解消編
      1. 7、ヨガで全てをリフレッシュ!
      2. 8、不安を打ち明ける・吐き出す、とにかく外に出す!(信頼してる人に聞いてもらう)
      3. 9、休養する、リラックスする。これを忘れる人は要注意!
    3. こころの分析編
      1. 10、記録を付け、分析し、不安の傾向を知る
      2. 11、うつ病も不安も必要最低限を確認しとけば怖さは半減します。
    4. どうしようもない編
      1. 12、うつ病と不安に効く薬を飲み、ゆっくり休む
  4. 私が一番好んで使う不安対処法
  5. まとめ~うつ病の不安も普通の不安も、ちょっと知れば対処できることは多い~

うつ病における不安の発生原因(うつ病以外でも通用する話です)

不安についての研究は様々な分野で行われております。それぞれ、有力説があり説明方法も様々。ですが、人の体は複雑に出来ている物で一つの事象で説明できないのが基本です。そのため、不安については色々な方面から原因を探っていくのが良いですね。ここでは5つの側面から不安の発生原因を説明していきます。

脳科学的要因でみるうつ病不安の発生

脳の中では主に三つの部位が不安という感情に関係していると言われています。

brain

その三つの部位とは「扁桃体」、「海馬」、「側坐核」です。説明用のイラストはかなりざっくり描いていますので、正確な場所に多少違いがあります。ご了承ください。

この三つの役割は以下のようになっています。

部位名 役割
扁桃体 快・不快の判断
海馬 記憶
側坐核 感情・やる気を司る

この三つがどのような関係になるのか具体例を出しながら説明しましょう。

ケース1:外の刺激が不安を生む場合

他人がいじめられているドラマシーンを見たとします。すると、扁桃体は不快の判断をし、海馬は記憶の中から同じシーンを検索します。その結果、側坐核では嫌な感情が生まれてくる。このように5感から得る情報が不快なシグナルとなり嫌な感情が生まれ不安となって認識されるのです。

ケース2:思考が不安を生む場合

5感の刺激がなくても人は様々な事を考えています。たまたま思い浮かんだ思考。例えば、そういえば昔、大事な恋人に降られたなぁと考えます。海馬が記憶を出力するんですね。すると、もちろん扁桃体は不快と判断し、側坐核では恐怖と処理されます。そうなれば、現在の恋人に同じようにされないように不安な感情に支配されるでしょう。

ケース3:漠然と不安が起こる場合

人間は表層に出てくる意識と出てこない意識があり、自分で何かを考えようとか、感じようとしなくても様々な動きが脳内で起こっています。その認識しない脳内活動の中で扁桃体や海馬、側坐核が不安を作り出すことがあるのです。

そして、ここで重要となるのが前頭葉です。この前頭葉というのは簡単に言えば脳全体の司令塔役。役割としては、論理や知性と言われています。この前頭葉の機能が正常に働いている場合、上記のような三部位で起きた感情も正常に処理され暴走する事はありません。例えば、扁桃体で不快と判断した情報でも、海馬の中の関連した記憶の中で、良い記憶を検索するよう指示するのです。その不快に妥当性があるか論理的に調べれるようになるのです。

ですが、この前頭葉。いつも元気に動き回っている訳ではありません。もちろん使いすぎて疲れてしまうこともあります。そうすると感情が暴走しやすくなる。どんな人でも疲れていると感情が荒ぶりやすいのは、これが原因と言われています。

また、うつ病を患っている人は、この前頭葉の働きが弱っていると言われています。そのため、論理的な判断よりも感情的な判断を下す脳部位が優位になるので「不安」が沢山生まれてしまうことになります。

では、前頭葉を鍛えればいいのでは?と思いますよね。そのような前頭葉を鍛える書物は沢山あります。その中で簡単にできるのは以下の4つ。

  • 音読(なるたけ早く、はっきりと発音して行う事)
  • 計算(足し算や掛け算など簡単な物を素早く多くこなす)
  • 書く(なるたけ早く、色んな漢字や文字を使いながら書く)
  • おてだま(数が多いほどいいと言われる)
  • ・・・・・・etc

要は、脳みそを良く使えということなんですね。1~3に関しては脳トレなどで知っている人も多いと思います。脳トレの基礎となった研究は、単純な作業の方が脳の血流がUPして認知症改善に効果があるという研究結果が元になっています。

ただ、私の経験からすれば、うつ病になっている状態ではストレスで脳がかなり疲れている状態です。その状態で、上記訓練を無理やりやっても結局効果は出ませんでした。まずは、休ませるのが重要だと思います。

 

!!注意!!

脳科学というものは、様々な書籍が出ておりますが諸説色々あり、必ず正しいというものではありません。また、脳はまだまだ未知の部分が多く他の部分が大きく関係している可能性がなくなったわけでもありません。数十年後に違う理論が出てくるかもしれないということだけは忘れないでくださいね。

現在ではうつ病の負の感情に大きく関係しているのは「扁桃体」ではないかと言われている状態です。また、うつ病の原因で有力視されている脳内のセロトニンに関しては「不安」というよりも脳全体の機能的な話になるため、ここでは割愛いたします。

こういう研究が進んで、脳科学的に効く対策が出てくれば、とても嬉しいことですね。

心理学的要因でみるうつ病不安の発生

次に心理学で要因を説明してみましょう。

心理学では日々勝手に湧き出てくる思考を自動思考と言います。この自動思考の湧き出る源はどこか?というのが問題になってきます。

sikoukannkei

人々は生まれながらに色々な経験を積み、大きな核となる考えが作られます。心理学では「ビリーブ」と呼ばれる信念です。(人によって多少呼び方が変わります)この信念が元となり日々の思考が生まれてくるのです。

この信念が自身にとって幸せになる内容が強ければ苦しい感情はさほど生まれてきません。ですが、このビリーブが苦しい内容で埋め尽くされていれば辛い感情が沢山湧き出てくるのです。

うつ病などにかかる人は、この「ビリーブ」が苦しい内容で埋め尽くされているか、強いかのどちらかになります。そうなるとこのビリーブから負の感情を伴ってでてくる自動思考が大きな問題となります。

これが不安の正体ですね。「このままじゃだめです」、「何とかしなさい」、「不幸になりますよ」ってシグナルから様々なことが不安になる。

でも、人間の認知している思考というのは表層部分だけ。自動思考の大元が何を示しているかなんて通常生活ではわかりません。そうなると、不安の自動思考に対して表面上の簡単な対策をとるしかなくなります。不安感情は無視とか、楽しいことをやるとかですね。ですが、結果上手くいきません。このビリーブが大きな出所だからです。

☆補足1☆

じゃぁこのビリーブを変えればいいのかと思いますが、これは簡単には変わりません。なぜなら、このビリーブは人生の経験の塊。さらに、その経験の中から「これを守ればいい」と決めた一種のルールなのです。年齢が高いほど、その信念は強く頑強です。ですので、違う経験を少しずつ積んで上書きしていくしかありません。それについては、また別の機会に説明します。

また、この今は苦しいビリーブも実は昔は幸せになるのに一役かっていた時期があります。それを知らないと「今まで一体何をやってきたんだ」と自分を戒めてしまいますので、ご注意ください。何事も必要だった時期があるのは忘れないでほしいです。

☆補足2☆

脳科学同様、心理学にも様々な考え方があります。今回はその中で私が有力だと思っている物を出しました。これが全てではありません。

自律神経的要因でみるうつ病不安の発生

続いて体の神経のお話になります。

自律神経というのは昨今、様々な場所で話題になるので身近なワードとなりました。この自律神経は二つものに分けられます。

  • 交感神経
  • 副交感神経

交感神経が優位だと人は臨戦態勢が整った状態になります。戦ったり、競い合ったり、逃げたりと体が瞬時に動ける状態にする神経です。

次に、副交感神経ですが、これは交感神経と逆の効果があります。体の修復や回復をする時に優位になる神経ですね。そのため、体は動かにようにしています。食べ物を食べた後にも優位になりますよね。

一般的に「不安」関係で調べると交感神経が良く議論に出てきます。そう、交感神経が強く優位過ぎると不安感情が強く出るのです。

ですが、実は副交感神経が優位になり過ぎても不安感情が強く出るのです。

さらに、交感神経と副交感神経は、それぞれ活動レベルというものがあります。よって、どちらが優位でも両神経の活動レベルが低い場合も、不安が強く出るのです。

私がこれを知ったのは安保 徹とうい大学教授で免疫学の権威の人が書いた本こちらの本を読んでからでした。

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話は少し脱線しますが、私は、この本を読むまで全く知らない人でした。世界的権威を持った凄いお医者さんなんですがね、、、。人柄は優しそうな人です。以前「家庭の医学」というTVに出演されており独特のキャラクターを発揮していたので親近感が湧いています(笑)

特に塩というものは悪影響が出るか出ないかは遺伝により決められるという持論の元、高齢にもかかわらず朝から塩分高めの食事を食べる健康法を紹介していたのが凄く印象的でした。

(塩の話はちゃんと論文的に実証されている内容なのですが、健康の事を考えると塩を控える方が確率的に良いということで減塩を押している医者が多いと出演していた他のお医者様が説明しておりました)

そんな世界的権威の安保 徹先生の本は他にもこんなのがあります。ご興味のある方はどうぞ!

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!!補足!!

健康に関する本は、医者の見解なども多く含まれておりグレーゾーンが多い部分があります。議論になる話題は賛成派と反対派が必ずいることを忘れないでください。特に、効果のある人ない人がいるのも事実。自分が苦しくならない程度に参考にしてください。

さて、話がそれましたが、次は栄養学的要因について説明します。

栄養学的要因でみるうつ病不安の発生

うつ病に関しては、深く影響しているという脳内物質セロトニンとノルアドレナリン、アドレナリンがあります。栄養学では、その生成に必要な栄養素の不足が問題視されます。まず、そのホルモン生成が十分にできる材料を補給しなければならないのです。その上で不安という分野に特化して言えば、「吸収の早い糖分」が問題となります。これを摂取しすぎることが原因で不安が強くなるのです。この糖分過剰摂取が問題なのは

  • 血糖値の乱高下を促進する
  • ビタミン・ミネラルなど必要栄養素を過剰に消費するため欠乏する
  • ホルモン消費が多くなり、生産に必要な栄養素が増える。

という影響が出るからです。

糖分を採りすぎた場合、血液中の血糖値が上昇します。血糖値が高い血液は血管を傷つけやすく、さらに動脈硬化を生みます。そのため、体は正しい血糖に戻そうとインスリンというホルモンを膵臓から分泌するのです。

しかし、急激に血糖値が上昇した場合、体は慌ててインスリンを放出しますが上昇が早すぎる為なかなか下がりません。そのため、膵臓は焦って大量のインスリンを放出します。

その結果、インスリンが出過ぎて血糖値が適正よりも低くなるまでインスリンが放出されてしまいます。そうなると、今度は血糖値を正常に戻そうと血糖をあげるホルモンを放出します。それが、アドレナリンなどの興奮作用のあるホルモンとなります。

この血糖をあげる作用のあるホルモンを放出する場合、人の自律神経は交感神経が優位となります。そのため、不安の種が出てくるのです。

次に、必要栄養素の過剰消費について説明します。

糖分を分解、吸収するのには様々なビタミン・ミネラルが消費されます。さらに、ホルモンが大量に消費されるのでホルモンの材料になる栄養素も不足するのです。

脳の働きを整え、体の機能を最大にするためにはバランスのとれた食事で必要栄養素をとる必要があります。

どんな栄養素が必要かは、別の機会に説明しますが、何より「吸収しやすい糖分」の過剰摂取が不安の主な原因となります。
ちなみに、栄養の話は生田 哲という薬学博士で大学の先生の本がわかりやすく説明しています。

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興味のある方は、どうぞご覧ください。

!!補足!!

安保先生の本と同じように、健康に関する本は賛成派反対派がいることを忘れないでください。また、私も読み、実践しましたが栄養学だけで様々な症状がなくなることはありません。過剰に信じ、偏った思考にならないよう心掛けてください。ただ、栄養に関しては意識するようになったことで多少良い方向に向かう傾向はありましたので勉強して損はありません。

身体的要因でみるうつ病不安の発生

ここまで来ると、様々なホルモンが複雑に関係して作用していることがわかります。ともなれば、そのホルモンを作る臓器も重要になってきます。ということで、ここでは体の要因を説明します。

ホルモンを作る場所は様々ありますが、栄養学の所で紹介したインスリンに関しては膵臓という場所で作られております。また、アドレナリンは副腎。血糖のコントロールは肝臓でも行われております。

さらに、栄養吸収の部分では消化器官も重要な役割を示すことになります。胃や腸が機能していなければ十分な栄養が補給されず栄養不足となります。

このように、内臓関係に問題があれば必要栄養素が供給できず、結果的に不安感が強く出てくるのです。

内臓は暴飲暴食などの物理的疲労からも機能を低下させますが、ストレスなどでホルモン分泌が過剰になった場合も疲弊します。ストレスを発散させ、血液の循環を良くするため体を動かす。そうする事で機能を維持する事が出来ます。

鬱病の不安というものが持つ大きな特徴

上記のように、不安というものが如何に複雑に様々なことが関係して発生するのかが伝わったことと思います。原因がわかると面白いですよね。多くの人は一つの原因だけでなく様々な要因が関係していますので不安を解消したい場合は色々な視点から攻める必要があります

自律神経的要因、栄養学的要因と身体的要因は、適度な運動、バランスのとれた食事やサプリメント、適正な睡眠を得ることで解消する事が出来るでしょう。問題は、それを正しても収まらない不安についてです。この不安はほぼ心と脳に不具合があります。そして、脳と心で作られる不安についてはある特徴があるのです。

それは掛け算的に増幅する。

ということ。これは不安症を患っていれば感覚的に経験があると思います。一つの不安が、次の不安を呼び、その不安がさらに次の不安を想起させる。その不安の波が雪だるまのように大きくなり、手におえないほど大きくなるのです。

この特徴を忘れないことです。なぜならば、不安の初期対応が重要になるからです。最初の対応で不安を鎮める。そうする事で連鎖的に起こる不安を抑え大きくならないよう抑制します。では、その対処策を説明しましょう。

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うつ病の症状「不安」の対処法

ここでは12個の対処策をご紹介します。それぞれ、実際に私が実践し効果が出たものですが作用は人それぞれです。自分に合ったものを選んでください。

思考を断ち切る・変える編

まずは、不安の思考を断ち切る方法。不安の特徴として一つが浮かぶと次につながる性質があります。それを阻止する対策です。脳の反応を抑えることを目的とします。

1、「瞑想」をしてうつ病の不安思考なんて断ち切ろう!!

これは、誰でも聞いたことがあるものですよね。ですが、私は専門家ではないので宇宙のエネルギーを感じてくださいとか、スピリチアルな話はできません。ご期待していた方々すいません。

やり方は簡単。誰にも邪魔されない場所でリラックスして座り、目を閉じて、ゆっくり呼吸をしてください。できるだけ深く長く息をするのが良いですが、最初は苦しくなることもありますので無理のない範囲でやってください。

これをすることで、湧き出る不安思考を感知しない訓練が出来るのです。

もう少し詳しく説明しますね。これは実際にやってもらうとわかるのですが、目を閉じ呼吸をしていると様々な考えが浮かんでくるんです。これは、浮かぶのが普通です。ですが、うつ病を患っていると、浮かんでくる思考のほとんどがマイナスな思考で占められてしまいます。この思考にいちいち反応してしまうと苦しい感情は増幅していきます。

そこで、思考が浮かんできても呼吸に集中するようにするのです。息を吸って、吐いて、息を吸って、吐いてと考えてください。今、肺にどれくらい息が入っているのか、まだ入るか、それ以上入れると苦しいのか、どう呼吸するのが一番心地よいのか「だけ」考えてください。

最初は、思考を無視するのは、かなり難しいです。自分すげぇなってくらい気になるワードを次から次へと出してきます。それでも、呼吸に集中してください。

これを続けていれば、出てくる思考を無視する「感覚」が掴めてくるのです。これが、しっかり掴めれば普段、何げない時に不安思考が溢れてきた時に応用できます。「無視する感覚」を思い出し、不安思考をかまってあげなければ不安は少ししたら消えてくれます。もし、無視できなければ、その場で数秒瞑想する事が効果的です。どんなに急いでいる時でも、不安感情に惑わされ焦りながら作業を進めると絶対にミスが置きます。結局、倍時間がかかってしまうので、ここで、数秒間瞑想する事の方が有益です。

自分が思っているよりも短い時間で自分を落ち着けることができるでしょう。

2、「ゆっくり動いて」不安の発生スピードを遅くしよう!!

次に、紹介するのは心と体が繋がっているというのが凄く実感できる方法です。これは、とても簡単。動作をゆっくりにするのです。実は、不安が強いと人は呼吸が浅く動作も少し早めになります。これは交感神経が優位になっているせいでもありますし、不安のせいで心が焦っているからでもあります。

ここで、使うテクニックが心と体の親和性です。

実は、心と体は自分が思っている以上に繋がったもので共鳴しています。嘘だと思う人は、頭の中で高速で数字を数えながら指を極限までゆっくり動かすというのをやってみてください。そして、次に頭の中でゆっくり数を数えながら指を極限までゆっくり動かしてください。どうでしょう?ゆっくり数を数えた方が指をゆっくり動かせたんではないでしょうか?

これは、日常多くの場面で起こっています。素早い思考の流れでは行動もスピーディになります。ゆっくりのったりと考えていたら行動もゆっくりになります。そして、不安が湧いている時に素早く行動すると不安も沢山湧き出てくるようになります。そうすると、思考能力の限界を超えて不安が頭一杯になり作業をするための思考が出来なくなります。そうなれば、人は作業の思考を増やそうとより焦りながら頭をフル回転させるのです。これは悪循環ですね。フル回転させればさせるほど不安の思考はどんどん湧き出ます。結局はオーバーヒートして、疲れ切って考えれなくなる。

そうなる前に、一旦停止しリセットをかけるのが得策。そして、ゆっくりと一つずつ行動する事で不安思考の湧き出てくるスピードも遅くします。そうすれば、後は不安思考を構わない様にすれば不安は消えていくでしょう。

3、「今に集中する」ことでうつ病の不安を無視しよう!!

これは「瞑想」と「ゆっくり動く」の基礎的な物ですね。何より今やっていることに集中するのです。人の思考は「なくなれ、なくなれ」や「消えろ、消えろ」と思っていると逆に増すものです。消したい思考がある場合は、それを考えないくらい違うことを考えるのが有効です。

そこで使うのが「今に集中する」ということ。ですが、これ頭の中でやるのは難しいです。なので、口に出してやるのがおすすめ!

例えば、食器を洗っている時に不安思考に侵され始めたら、「お湯を出してすすいでます―」、「汚れが落ちてます―」、「泡が綺麗に無くなりましたー」と言いながら作業する事でその作業しか頭に入らなくなります。そうすれば、不安の発生は抑えられてくるでしょう。ただし!!他人が見る場所だと、怪しい人に見えますので大声でやらないように注意してください。

私は他人がいるのを気づかずに、資料作成をするため音読しながらタイピングしているところを見られて爆笑されたことがあります。

4、不安がなくなるよう努力「しない」。逆説的ですけど効果あり!!

これは言葉通り、無理に不安を消そう「しない」ことが重要です。消そう、消そうと思えばより、消したい思考は強くなります。そのため、無理に消そうとせず「あぁなんか不安なんだなぁ、、、、不安にもなるよなぁ、、、、病気だもんな、、、、、」と呑気に考えるのです。これ、意外にも効果が出ます。消そう消そうと躍起になっていると気づけないので是非試してほしいですね。

5、うつ病の不安原因である外的要素「不愉快な情報」から離れる

脳科学的原因でも説明しましたが、人は五感から得る情報を脳で判断します。ということは、不快な情報が入ってくれば不快な感情になるということですよね。だったら、大元の情報をシャットダウンしてしまえ!というのはこれの根本です。

昨今では、様々な情報が色々な所から得られます。特にTVなどでは悲惨な事件や怖い災害などの情報が常に流れています。そういう情報によって脳の不安に関係する部位が反応し不安が創出されることがあります。

そうならないためにも、マイナスな情報からは距離を開けるようにしてください。

6、うつ病も不安も忘れれるよう没頭できる事をする!!

これは、うつ病を患っている人には、かなり難しいのですが症状が和らいでくるとできることなので載せておきます。これは、何かに没頭する事をするということです。「没頭」と聞くと人は楽しいこと、嬉しいことと考えてしまいますが、これは単純作業でもいいのです。

例えば、私の場合はタイピング練習をするのも没頭できる作業の一つです。特にタイピングゲーム(文字をタイピングする事により点数を得たり敵を倒したりするゲーム)はずっとやっていられますし、不安感情を抑え込むことが出来ます。

また、百ます計算(10×10のマスを使って九九の全てを計算するもの)も没頭できる物です。症状が重い時は10×10のマスをすべて埋めるのに2~3分ほどかかりますが、調子がいいと1分もかからずに埋め尽くすことが出来ます。これを数回繰り返すだけで不安感情を追い出すことが出来るのです。

行動して解消編

続いて、体を動かしたり、休ましたりすることで不安を和らげる方法をご紹介しましょう。

7、ヨガで全てをリフレッシュ!

ヨガというと女性がやるイメージが強いですが男性もやっている人は沢山います。そして、これは結構いい効果が得られます。実は、ヨガは上記の「瞑想」、「ゆっくり動く」、「今に集中する」を合わせて行うものなのです。

ヨガというものは体の隅々にまで意識を巡らせて、決められたポーズをゆっくり決めていきます。その際に呼吸はユックリと静かに、穏やかに行う。一セッション短くて15分から長くても40分や60分で終了できます。ヨガのDVDを見ながら講師の人と同じ動きと呼吸をする。たったこれだけです。

私が使っているは綿本 彰さんが監修しているこちらのDVD。

この方は日本で初のヨガスタジオを作ったヨガのパイオニアでございます。初心者向けのDVDなので誰でも簡単に活用できます。後はヨガマットとテレビとプレーヤーさえあればできる。ヨガマットは今や100均一で売ってますのでリーズナブルですね。

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ちょっと話はずれますが、ヨガというものは他にも利点があります。体をゆっくり動かしながら、維持する事が難しいポーズを決めて静止します。これを続けていくと体のインナーマッスルが鍛えられていくんです。そうすると、姿勢が良くなったり、呼吸が楽になったり、体をスムーズに動かせるようになります。私は、ゴルフのアイアンショットが綺麗に伸びて飛ぶようになりましたし、デスクワーク中姿勢が良くなったので腰痛も軽減しました。

インナーマッスルについては日本代表の長友さんが腰痛対策やフィジカルを鍛えるためにやっていると有名になりましたよね。ヨガにもこういう良い効果が含まれているんです。

脱線しましたが、話を戻して次は「吐き出す」という方法を説明しましょう。

8、不安を打ち明ける・吐き出す、とにかく外に出す!(信頼してる人に聞いてもらう)

友達や上司などに不安を聴いてもらう。実はこれ、うつ病を患っている人はやらない人が多いです。理由は二つ。

  • 一度、話し出すといつまでも話し続けてしまうくらい不安があるから。
  • 不安など他人に話さずに自分で対処するべきだと思っているから。
  • 人に迷惑をかける訳にはいかない

上記理由を元に、自分で抱え込む人が多いんです。その考えも十分わかりますが、吐き出すことで思ったよりも簡単に不安が解消されることがあるって知って欲しいと思います。ただし、ルールが必要!

不安を聴く方もそれなりの労力を消費します。そのため、時間設定と感謝の気持ちはしっかりと述べましょう。時間は大体15分でいいでしょう。長いかと思いますが、15分なんて話しているとあっという間です。

吐きだしたら、「聞いてくれて、ありがとう」と伝えましょうね。

たまに居ますが、相手に不安を吐き出したいという旨を示さずに急にダムが決壊したごとく喋りだしてしまう人がいますが、相手もビックリするので控えましょう。なるたけ「聞いて欲しいけど良いですか?」と聞いてからの方が相手も用意が出来るので良いと思います。

さらに、注意してほしいのは人選です。信頼のおける人を選びましょうね。

9、休養する、リラックスする。これを忘れる人は要注意!

上記方法を全部試しても、良くならない場合は頑張り過ぎが原因かもしれません。何もかも全部を完璧にしようと焦りを通り越してオーバーヒートしている可能性があります。不安が強く、何をしても改善されない場合は、ゆっくり休んだり、長風呂をしてリラックスしたり、アロマを炊いてくつろいでみてください。張りつめすぎている心は休ませることで不安から解消されることでしょう。

アロマはお香やキャンドルなど火を使うものが安価ですが、消火は確実に行うようにしてくださいね。つけたまま寝てしまい小火を起こしたという話を聞いたことがあります。

火の始末が不安な方は多少高価になりますが、オイルアロマを使用する事をお勧めします。オイルに揮発を促すスティックを指すものから、今は火を使わないスチームアロマが多数あります。それでしたら消し忘れで火事になることもありませんし、部屋中が良い匂いにもなります。

自分の好みで選んでみてください。匂いの種類はラベンダーが良く聞くと有名ですが個人的には、どの香でもいいと思います。自分が好きな匂いを嗅ぐと人はリラックスできる物です。今では100円均一でもありますので、そこからはじめてもいいと思います。ですが、匂いの質や薫り方などは値段に比例する部分もありますので、頑張ったご褒美にはたまに良い物を買った少量ずつ使うのも良いと思います。

こころの分析編

10、記録を付け、分析し、不安の傾向を知る

これはビリーブが原因の不安を突き止めるためにやる方法です。しっかりやるならば認知行動療法をしっかり勉強するのをオススメします。

ですが、簡易版でも効果はあります。やり方は簡単

  • 日々、不安に思った事を記録に残す(ノートでも付箋でもいいです)
  • 記録には年月日と時間も記録するといいでしょう。
  • 余力があれば、不安が生まれた前後の記録も採りましょう
  • 1週間ほど記録が集まったら、大まかな分類訳をしてみましょう

これだけで、自分が何を不安がっているかの傾向がわかります。体の不安(病気、年齢など)だったり、お金の事だったり、家族の事だったり。その傾向を知ることで、その不安が本当だったとしても大丈夫なように準備をしておくのです。そうする事で、もしその不安が出てきた場合でも気にしないで済むようになります。

また、これを繰り返すことによりビリーブの片鱗が見えてくるようになります。人に嫌われることを不安がっている傾向が強い人は「誰にでも好かれなければならない」というビリーブがあるかもしれません。「間違った事を絶対にしてはいけない」と思っている人は、茶碗の汚れ一つ見逃すだけで辛くなるかもしれません。

このように長く記録をとることで、その人の傾向やビリーブを知ることが出来ます。それを読み解くことで心が少し楽になることでしょう。

私の場合は「立派にならなければならない」というビリーブがありました。なので、常に全力で走り続けろと追い込んでいた部分があります。これがわかった時に、「いやぁ、無理だなぁ」って率直に思えました。それからというもの、多少自分のしがらみが解け始めましたね。今でも、しがらみに絡みつかれることはありますが、苦しくなることはありません。

11、うつ病も不安も必要最低限を確認しとけば怖さは半減します。

不安の数が多い人は「完璧主義」な人も多いです。全てにおいて完璧にしたい!そういう強い意思やビリーブによって日々苦しい不安に苛まれている人もいます。そんな方にオススメなのは「必要最低限を確認する事」。

全てを完璧になんて無理なのは全員が知っていますが、どうしても完璧主義が抜けない。そういう人の場合は、最低ラインがわかっていないから不安で完璧主義をやめれないんです。

よって、自分が論理的に考えてどこまで基準を下げれるのかを探ることが有益です。私の場合は、立派=稼ぎや役職だったので収入面で最低額はいくらかを考えることが有益でした。その時出会った本がプロブロガーのイケダハヤトさんの本です。

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今では色々な意味で大活躍されており、高地在住の方ですがネットをやっている人はほぼ皆さん知っている著名人です。

この本のタイトルは、当時の私にとってかなりインパクトのあるものでした。でも、人間一人だけでしたらそんなもので生きていけますよね。誰かを養うにしても、もう少しあれば何とかなる。そう思った時、少し楽になったことを覚えています。

このように最低基準を決めることで自分の完璧主義を許せる範囲が広がります。そうすれば、自然と不安の発生も減ってくるのです。

どうしようもない編

12、うつ病と不安に効く薬を飲み、ゆっくり休む

さて、ここまで様々な対処法を説明してきました。これらの事で対処でき不安を減らせれれば幸いです。ですが、物事は上手くいかないもの。そんなんやっても、不安は減らないんだよ!!苦しいんだよ!!って方も当然いると思います。現に私も病気の症状が重すぎる時は何をしても駄目でした。

そんな時は、処方されている薬を飲みゆっくり休むことが一番です。ゆっくり休み、体を癒し、ちゃんとした食事をとり、多少の運動をすれば、必ず快方の兆しが見える時が訪れます。

絶対にやって欲しくないことは、「このままよくならない」と勝手に思って自暴自棄になること。絶対に良くならないことはありません

焦らず、じっくりと休むことが重要です。しかも、多少の運動とはラジオ体操くらいのもので十分です。少しずつ少しずつ回復していくので、それを感じれるように意識を使ってくださいね。

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私が一番好んで使う不安対処法

今回は12個の対処法を紹介させていただきました。私はこれで、大体の不安を抑え込んでいます。上手く使いこなせるようになるまで数か月はかかりました。それでも、諦めず一つずつ取り組んで行けば不安はどんどん小さくなっていきますので、諦めずに取り組んでください。そして、「出来る数よりも重要なのは効果のある一つである」ということを忘れないでくださいね。私は「大は小を兼ねる」という発想の元、あれやこれやに手を出した時期がありました。そうすると二兎追うもの一兎も得ずと言う通り、何も手に入れられません。(今でも、その傾向は治っていませんが、、、、)

まずは効果の出る一つを見つける為、じっくり試していってください。では、おさらいに、今回紹介したものを箇条書きにしてまとめておきます。

  1. 瞑想
  2. ゆっくり動く
  3. 今に集中する
  4. 不安がなくなるよう努力「しない」
  5. 不愉快な情報から離れる
  6. 没頭できる事をする。
  7. ヨガ
  8. 吐き出す(信頼してる人に聞いてもらう)
  9. 休養する、リラックスする
  10. 記録を付け、分析し、不安の傾向を知る
  11. 必要最低限を確認する
  12. 薬を飲み、ゆっくり休む

現在、私の中でもっともよく使うのは「ゆっくり動く」と「今に集中する」です。活動するエネルギーが増えてくると、どうしても色々な事を考え、焦り、思考自体が発散していく傾向に私はあります。そのため、この二つを実践する事で不安を溢れ出さないようにしています。

まとめ~うつ病の不安も普通の不安も、ちょっと知れば対処できることは多い~

病気になる前は、全然考えたこともなかった不安。これは特に年齢を重ねるほど難しい問題になります。なぜなら、不安になる案件自体も複雑になるからです。子供がいるかもしれません、親の介護があるかもしれません、その人を取り巻く環境自体が難しくなるのです。

また、人の思考自体も経験を積んでいる分、強固になります。ビリーブが頑丈になってしまっているんですね。そうなると、柔軟に変更するには時間がかかるのも事実。それを受け入れられず、焦れば結局は不安の渦にのまれることになります。

どんな時でも結局は最初の一歩を大事にし、次の一歩を大事にすることを忘れないでください。そうして重ねた歩みは、いつに日かとんでもないところまであなたを運びます。その時に、あなたは不安と友達になっている事でしょう。

 

コメント

  1. […] 焦りを強めるのは消えない不安だったりします。不安を手なずける12方法と不安を抑える周囲の目の捉え方は良いヒントになりますので是非読んでみてくださいね! […]

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