うつ病を克服するためには再発しないためのスキルを身につける必要があります。様々なスキルがある中で、重要となるのはコミュニケーションに関するスキル。
仕事を抱え込んでしまったり、ストレスをため込みすぎる人は、自分を大事にするコミュニケーションが苦手です。仕事を断ったり、自分の主張をしたりなどが苦手なために我慢したり、抱え込んだりするのですね。そのような人は是非「アサーティブ」という技術を習得して欲しいと私は思います。
そんな「アサーティブ」という概念を簡単にご紹介しましょう。
アサーティブって何？
アサーティブとは、自分を大事にしつつも相手のことも大事にするコミュニケートのことを言います。アサーションとも呼ばれるものですね。
自己主張が苦手な人々は、自己主張＝わがままと思い込んでいる節があります。ですが、それは間違いなのです。相手を思いやりながら自分の気持ちを伝えることはできますし、自分はこう思うという主張は正しい権利であることを知る必要があります。
具体的な手法としては「I（アイ）メッセージ」というものがあります。
これは、何か自己主張するときに「私は～～だと思います。あなたはどう思いますか？」と伝える手法。ぶっきらぼうに、「こうだと思います。」「こう考えるのが普通です」などのコミュニケーションをとると、相手にとっては不快になる場合があります。
いろいろな考えがあるなか、私はこう思うのです。あなたの意見も教えてくださいっていうのが「I（アイ）メッセージ」。これができる人は相手の気持ちを苦しくさせずに自己主張できる人になります。
これを応用しながら、何か頼まれごとをされたときも「あなたが大変なのはよくわかります」と前置きを置いてから、「でも、自分もこうこうこういう状況なのでツラい立場です」と自分の気持ちを伝え「頼まれごとは引き受けれそうにありません。すいません」と謝罪と拒否ができるとあなたは相手を害せずにNOという主張ができるでしょう。
このほかにも「壊れたレコード」、「のれんに腕押し」というアサーションスキルがあります。
壊れたレコードとは相手がきいてくれるまで同じ主張をするというもの。どんなに理不尽な要求で高圧的な態度で来られてもプレッシャーに負けずに自分の主張を繰り返す方法です。これは、威圧的に接することで相手が屈するのを待つタイプの人に効果を発揮します。
どんなに高圧的にしても考えを曲げず、屈する兆しが見えないと相手は諦めることになりますからね。
そして、のれんに腕押しというのは相手の主張に一時的に賛成（もしくは、一部賛成）するも、相手の要求に従わないというもの。どんなに「できない」と相手に伝えても理解してくれないときはよくあります。その場合はこのスキルを使いましょう。
一時的に理解を示すと相手はうれしくなって主張を辞めるでしょう。そういう人は、そのうれしさを得られればその後指示に従わなくてもいい場合があります。
このようにアサーティブというコミュニケーションは自分を大事にすることができるスキルなのです。
アサーティブについては様々な書籍が出ていますが、私は平井先生の本が理解しやすかったです。
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この本は、通院していた医師から紹介してもらった本です。相手を思いやる方法が書いてあり、トレーニング方法も書いているので勉強になります。
アサーティブな行動ができるメリット
このようなアサーティブコミュニケーションが取れると人間関係が円滑になります。いらない衝突が減るうえに、自分の状態も周囲に伝えれるようになるので無理な頑張りをしなくてよくなりますね。
どうしても自分より相手を優先し、どんなに苦しくても頼みごとを引き受けてしまう人はうつ病になりやすい人です。人間は必ず限界があります。なんでもかんでも引き受けるわけにはいかないのです。
そのために人間関係を良好に維持しながら断る技術を手に入れることは、自分を大切にできるメリットを手に入れることができるのです。
アサーティブな行動でこうむるデメリット
ただし、メリットばかりではありません。アサーティブコミュニケーションは基本的に相手を思いやることができる相手に有効であり、自分のことしか考えない人にはなかなか通用しません。
どんなにツラいと主張しても「俺の方がツラいんだから、助けろ！この野郎」とほぼけんか腰で来る人がいますよね。言葉尻は優しくても有無をいわさず依頼をしてくる人もいます。こういう人たちにははっきり言ってアサーティブは通用せず、むしろなめられる結果となります。
このようにうまく通用しないという相手がいることは大きなデメリットですよね。そのためにもコミュニケーションのスタイルをほかにも知っておきましょう。
特に理不尽な相手には憤らなければなりません！！その理由は「理不尽な扱いには憤る！これをしなければうつ病は克服できません。」をご覧ください。
アサーティブ以外のコミュニケーションスタイル
受動的コミュニケーション
これは、「頼まれると断れない人」の主となるコミュニケーションです。自分より相手を大事にしてなんでも引き受けてしまう人。YESマンという感じでしょうか。
ex.「これやっといて！」→「（寝る時間なくなっちゃう・・・）わかりました」
「これノルマなんだ。買ってくれない？」→「（今月お金苦しいんだよなぁ・・・）わかったよ。大変だもんね。買うよ」
自分が苦しんでいるにも関わらず相手を優先することが主となるので受動的な人はストレスをため続けることになります。基本的にこのコミュニケーションしかできない人は「うつ病になりやすい人」と言われます。
攻撃的（アグレッシブ）コミュニケーション
そして、受動的と対極にいるのがこの「攻撃的（アグレッシブ）コミュニケーション」。自分の考えをどんな場合でも押し通そうとするコミュニケーションです。ワンマン社長や、押し売りセールスマン、傲慢な部長などがこれにあたります。
ex.「やれと言ったらやれ」、「文句などきかん」、「俺の言うことがきけないのか？」
こういう人は昨今ではパワハラで訴えられるケースが増えてきましたね。権力や立場が強いこといいことにやりたい放題する人はほっとくわけには行けません。特に、このタイプはクラッシャーと呼ばれる問題児になりやすいです。クラッシャーとは同僚や部下をかたっぱしからつぶしていく社員のことを呼びます。
仕事ができてもこのタイプだと遅かれ早かれ会社は損害を被るので嫌煙することが多いですね。
うつ病患者が苦手とする相手もこのタイプ。なんでも強引にやってくるのでついつい引き受けてしまうことが多い。そして、アサーションがきかない場合も多いタイプ。このタイプには上記の「のれんに腕押し」スキルを使うのが得策ですが、どうしても通用しない場合はこちらもアグレシッブコミュニケーションをすることが解決の糸口になったりします。
目には目を、歯に歯をという感じで、自分も攻撃的に自己主張すると相手は引く場合があります。
欺瞞的・作為的コミュニケーション
これは簡単に言うと「皮肉屋」ですね。ネチネチと愚痴をいったり、相手の非をチクチク責めつつ、相手の罪悪感を利用して頼みごとをしてくるタイプ。
基本的に回りくどい言い方やトゲのある言い方をしてくるので、このタイプと長時間コミュニケーションをとるとストレスが溜まります。
このタイプにはアサーションコミュニケートがうまく効くことが多いです。あなたを大事にしながら自分の主張をするタイプは罪悪感を感じても自分の主張ができるので丸め込まれることは少ないです。
アサーティブが通用しないときは他のスタイルを使え！
このように様々なコミュニケーションの中で生きている私たちは、適切なのコミュニケーションをしなければいけない状況に生きています。
基本的にいい人ばかりであればアサーティブコミュニケーションができれば問題が起きることはありません。しかし、天敵であるアグレッシブコミュニケーションをしてくる相手には要注意ですね。
このタイプは、あなたのことをなめていたり、見下していたり、弱者と認めたうえで攻めてくることが少なくありません。基本的に無意識的に判断しているので本人は悪気はないのでしょうが、あなたにとっては嫌な存在。
なるたけ「のれんに腕押し」スキルで対応するのが一番ですが、しつこい場合はこちらもアグレッシブコミュニケーションで応戦するのも効果的です。
ただし、かならず仲裁役がいるときにしましょうね。そうでないと喧嘩になるかもしれません。
私は実際に喧嘩になりました。私が言い返せないとなめてかかってきて、ことあるごとに攻撃的なコミュニケーションを仕掛けてきた相手でしたね。最初は格下に食って掛かられたことが気に食わずに胸ぐらをつかんできましたが、こちらもひるみませんでした。
最終的にはたまたま通りかかった人が仲裁に入ってくれたので殴り合いにはなりませんでしたが、一触即発の状態だったのは間違いありません。結果、喧嘩両成敗でお互い制裁を食らったのですが、その後、その人間が必要以上に攻撃的コミュニケーションをすることはなくなりました。
驚いたのは、たまに気を使ってくることがあったこと。あの人は、本当に心の底から私をなめていたんでしょうね（笑）。噛みつかれることがわかると相手は無謀にやってきません。そういう抑止力を持つためにも必要があればアグレッシブコミュニケーションができるようになっておくとココロが健やかになりますよ。
まとめ：スタートはアサーティブ、状況を見ながらスタイルを変えよう！
基本的にはアサーティブコミュニケーションが一番いいです。相手を大事にしながら自分を大事にするという概念は、あなたにとっても心地よいものですぐなじむスキルだと思います。
そのスキルをつかい、必要以上に頑張らなくていいよう負荷を調節しましょう。どうしても、攻撃してくる人には思い切って反撃しましょう。そうすることで、あなたの平穏が訪れるケースもあります。
万能なアサーションコミュニケーション。必ずあなたの役に立つでしょう。
